質の良い睡眠を取れている自信、ありますか?
睡眠?1日8時間は寝てるから大丈夫!
という方もいらっしゃるかもしれませんが、睡眠時間が十分だと思っていても、朝起きたら疲れが取れていなかったり寝足りなかったり…ということはありませんか?
もしかしたら、質の良い睡眠が取れていないのかもしれません。
そこで今回は、何時間も寝れているのにあまり寝た気がしない、朝疲れている…という方に向けて、より質の良い睡眠をとるために意識したいポイントをご紹介します♪
「睡眠の質」ってそもそも何?
一般的にいわれる「質の良い睡眠」は、
・寝つきが良い
・ぐっすり眠れる
・すっきり起きられる
の3つをさしたもの。
睡眠時間は十分とっているけれど、あてはまるものがあまりない…という方は、質の良い睡眠が取れていない可能性が高いでしょう。
睡眠の質をアップさせる10ケ条
では、ここからは睡眠の質をアップさせるために意識したいポイントをおさえていきましょう♪
1. 起床後すぐにカーテンを開けて太陽光を浴びよう
睡眠クオリティの低下は、体内時計の狂いも低下原因のひとつといわれています。
人の体内時計は1日の24時間とは少し違っており、体内時計は24時間11分ほど。たった11分の違いですが、このずれをほおっておくと、1週間で1時間以上遅れていってしまいます。
どんどんこの体内時計がずれていくと、夜なのに眠くなかったり朝に眠気が残っていたりと何かと厄介です。
一度ずれた体内時計をリセットさせるのに必要なのが「朝日」です。
朝日の強い光で、体に「朝だ!」と認識させることができます。これを毎日繰り返すことで、徐々に体内時計が1日の時間の流れに合ったはたらきをしだすという仕組みです。
2. 太陽光を浴びたらすぐに朝食を
太陽光を浴びたら、なるべく時間をおかずに朝食を食べましょう。
なるべく朝決まった時間に食べ物を取り込むことで、体内時計がさらに整いやすくなりますよ。
3. 心地よい空間づくりを心がける
体内時計のほか、寝室インテリアの工夫をしてみるのもおすすめ。
寝室は、なるべく寝るためだけの空間づくりを心がけるだけで、お部屋に入った瞬間に体のスイッチをOFF状態に持って行きやすくなります。
全体の配色は刺激の少ないニュートラルカラー、カーテンは厚めのもの、香りは安眠効果が得られそうなものを…など、どうしたら快適に眠れそうか考えてみましょう。
4. 寝具も見直そう
インテリアだけでなく寝具の見直しもとても効果的。
高過ぎる枕や季節にそぐわない素材感のベッドリネン、自分には固過ぎるマットレスを使っていたりしませんか?
どこか快適には感じないものを見つけたら、ショップの方に相談してみたり、買い替えを検討してみてください。
5. 日中はほどよく体を動かそう
日中に体をほどよく疲れさせておくことで、より眠りにつきやすくなります。
生活リズムにメリハリがつくのはもちろん、自然に眠たくなるのがポイントです。
体を動かしたら眠りやすくなるなら、ガンガンに運動するとさらに眠りやすくなる?というと、実はそうではありません。あまりにオーバーに体を動かし過ぎると、体が興奮状態から抜け出すのに時間がかかってしまい、睡眠に支障をきたすことがあるのでご注意を。
いつも車で行っている場所に自転車や徒歩でアクセスしてみる、いつものお散歩コースを少し長めに…といったものでも◎ですよ♪
6. 就寝前の飲酒・喫煙は避けて
アルコールは、睡眠中や早朝に目覚めてしまったり、タバコに含まれるニコチンには覚醒作用がある…など、良いことはほとんどありません。
翌日に疲れを残さないために、摂取するなら睡眠の3時間〜4時間前までにしておきましょう。
7. 夜のバスタイムはなるべくぬるめの湯船へ
熱めのお湯もとっても気持ちが良い…!のですが、睡眠のことを考えるとぬるめ(40度まで)のお湯に浸かるのがベター。
熱すぎる湯船は血圧を上昇させる「交感神経」を優位にし眠りにくくなってしまうのに対し、ぬるめのお湯は心身を鎮静状態にしてくれる「副交感神経」を優位にしてくれます。
心身がリラックス状態になることで、夜眠りやすくなりますよ♪
安眠に効果が期待できる「ラベンダー」や「ネロリ」などのアロマを湯船に垂らしてアロマバスを楽しむのもおすすめ。
逆に、朝すっきりと体を目覚めさせたいなら、起床後熱めのシャワーを浴びてみるのも良いですね♪
8. リラックスミュージックで心身をリラックスさせよう
ぬるめのお湯のほか、ヒーリングミュージックやリラックスミュージックにも、副交感神経を優位にするはたらきがあります。
川のせせらぎや山の音などの自然音、クラシック音楽などの音源がおすすめです♪
9. 休日の生活サイクルを調整しよう
休日にひたすら寝溜めしたり、二度寝を繰り返していませんか?
寝溜めや二度寝が習慣になると、体内時計をリセットするのに時間がかかるだけでなく、夜型生活に拍車がかかってしまいます。
寝溜めや二度寝をしてしまいがちな方は、なるべくしないよう心がけ、日中に適度な運動をしたり朝食を早めに取れるよう心がけてみましょう。
10. 夕食は睡眠の3時間前までに♪
お酒と同じく、夕食もなるべく眠りにつきたい時間の3時間前までには済ませておくと◎。
食後すぐに寝るとなると、体が消化活動にいっぱいいっぱいになってしまう傾向に。
夕食が遅いと、睡眠が浅くなったり、疲れが解消されにくくなってしまいます。
遅い時間に夕食を食べなければならなくなったら、軽めにおさえておくと消化活動もライトに。
質の良い睡眠で健やかな毎日を
より質の良い睡眠を得るためにぜひ実践したいポイントをご紹介してきました。
質の良い睡眠には「体内時計」のずれを調整するのが第一。この体内時計を24時間に近づけていくために、今日から少しずつライフスタイルを改めてみましょう♪
寝ても起きても疲れている…という方、今日から今回ご紹介した10ケ条を1つでも良いので始めてみてはいかがでしょうか。
