《1日5分でOK》痩せるよりも鍛える時代です!しなやかに引き締まった”ほっそり腕”をGET♡【二の腕痩せ編】
DIET
2019/07/27

《1日5分でOK》痩せるよりも鍛える時代です!しなやかに引き締まった”ほっそり腕”をGET♡【二の腕痩せ編】

出典:www.instagram.com

薄着になる夏、ぷよぷよとした二の腕のたるみを気にする女性は少なくないはず。どんなファッションでも着こなせる、細くすっきりとした二の腕は女性の憧れですよね。今回は二の腕を引き締める簡単エクササイズをご紹介いたします。

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二の腕を引き締めるためには?

二の腕は脂肪がつきやすく、痩せにくいパーツ。二の腕がたるんでぷよぷよになる主な原因は脂肪の蓄積と筋力不足にあります。細くすっきりとした二の腕を手に入れるためには、カロリーに気をつけた食事と二の腕の筋肉を動かすエクササイズが効果的です。

「二の腕」と呼ばれている筋肉は、腕の裏側にある上腕三頭筋という筋肉。上腕三頭筋は腕を伸ばしたり押したり腕立て伏せをするときに使う筋肉で、普段の生活で使うことが少ないので、鍛えにくくたるみやすい筋肉です。

特にデスクワークの方は二の腕を動かす動作が少ないので、筋力不足になりがち。二の腕を引き締めるためには、筋トレなどで積極的に筋肉を鍛える必要があります。

二の腕を引き締めるエクササイズ

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それでは、二の腕を引き締めるのに効果的なエクササイズをご紹介します。ヨガのポーズなど筋トレが苦手な方でも続けやすいトレーニングばかりなので、ぜひお試しください♪

アップドッグ(上向きの犬のポーズ)

お腹の柔軟性や呼吸機能を高めたり、気持ちを前向きにさせるアップドッグ(上向きの犬のポーズ)。腕を伸ばして上腕三頭筋を使うので、姿勢をキープするだけで二の腕の引き締め効果が期待できます。猫背の改善やお尻の引き締めにもおすすめです。

1.うつ伏せになって脚を腰幅に開いて伸ばし、手を胸の横につく。
2.脇を締めて肘を曲げたまま体を起こし、体を床と水平にする。
3.腕を伸ばして重心を前にスライドする。
4.息を吸って上体を起こし、目線は斜め上に。両肩を下げて首を伸ばし、肩の下に腕をまっすぐ伸ばした姿勢で3呼吸する。

ヨーガ・ムドラーのポーズ

呼吸機能を高めて気持ちを安定させるヨーガ・ムードラのポーズ。二の腕や背中を引き締める効果があり、肩こりにもおすすめのポーズです。

1.腰の後ろで手を組んで、息を吸いながらゆっくり胸を反らして上を向き、ゆっくり息を吐きながら上体を前に倒す。
2.組んだ手を天井に向けて床におでこをつけ、その状態で10呼吸キープする。

逆腕立て伏せ

上腕三頭筋を鍛える筋トレの代表的なものは腕立て伏せですが、日頃体を鍛えていないと正直きついトレーニングですよね。ここでご紹介するのは、女性でも比較的取り組みやすい「逆腕立て伏せ(リバースプッシュアップ)」。テーブルや椅子、ベンチなどを使っていつでもどこでもできるトレーニングです。

1.平らな床にひざを曲げて座り、手を体のほうに向けて床につける。
2.お尻を床から軽く浮かせる。
3.その状態で肘を曲げ、腕立て伏せをする。

1セット5回×2セット以上行います。

慣れてきたら、アレンジバージョンで!

床のトレーニングに慣れてきたら、もう少し負荷をかけてベンチやテーブルを使って逆腕立てをしてみましょう。このエクササイズは上腕三頭筋を鍛えるのにかなり効果があるので、無理のない範囲で負荷をかけてみてください。軽い椅子だと倒れてしまったりして危ないので、安定したベンチやテーブルなどで行ってくださいね。

1.ベンチやテーブルの前に立つ。
2.手は肩幅に開いてベンチやテーブルをしっかりと支えるように手を置く。
3.肘を曲げて座るようにまっすぐ腰を落とす。
4.肘を伸ばして2の姿勢に戻す。

いかがでしたか?

二の腕を引き締めるエクササイズをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?ちょっとした隙間時間にもできるので、姿勢改善や二の腕ダイエットにぜひ活用してみてくださいね。

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CHIHI

EDITOR / CHIHI

フリーランスWEBライター、2児の母。ヨーロッパ生活の経験を生かして、ライフスタイル全般、ベビー&キッズ、美容を中心に情報をお届けします。

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