「ムキムキになる」なんてまだ思ってる?プロテインパウダーで《内側からの美しさ》が開花するワケ
BODYCARE
2019/09/20
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「ムキムキになる」なんてまだ思ってる?プロテインパウダーで《内側からの美しさ》が開花するワケ

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プロテインは筋肉ムキムキ増強剤なんて大昔の話。現代はプロテインパウダーを上手く利用し、効率よくタンパク質を摂取する方法もアリなんです♡健康を維持、いえいえ美しくヘルシーなスタイルを維持するにも、とってもおすすめ。プロテイン女子、増えてます!

そもそも、プロテインって何?

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ちなみに、プロテインとは、タンパク質を英語読みしたモノ!

▶︎▶︎タンパク質は筋肉はもちろん、お肌や髪、爪、目、内蔵、血液、それに骨も含める身体の全てにおいて必要不可欠な栄養素

タンパク質の構成単位はアミノ酸であり、自然界には500約種類ほどのアミノ酸が存在。その中で人が必要とする生命を維持するために必要なアミノ酸はわずか20種類!その内9種類は人間の身体で合成ができない、また合成できても不足する為食品から摂取する必要があるんです。それに該当するアミノ酸を、「必須アミノ酸」といいます。

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そして、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食物は「良質たんぱく質」というの。タンパク質を含む食物でよく耳にするのは牛乳、たまご、大豆、肉、魚等ね。これら全て、同じ種類のアミノ酸を含んでいる訳ではないから、バランスよく摂取する必要があるわね。

ちなみに必須アミノ酸は、イソロイシン/スレオニン/トリプトファン/バリン/ヒスチジン/フェニルアラニン/ メチオニン/リジン/ ロイシンです。(ヒスチジンは、子どものみ合成できない)

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タンパク質が不足していると、細胞が生まれ変わりが思うように進まず、そのせいでお肌が荒れたり、貧血や何だか身体がダルイ…疲れが取れないなどの原因にもなるんですって!

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なるほど!タンパク質って、食品1種類を取ればOKだと思ってた。。それだと体内のアミノ酸バランスが偏ってしまうのね。バランスよく取るのって、結構大変そう!

そこで注目されたのはプロテインパウダー!

プロテインパウダーのメリット①良バランスのアミノ酸

アミノ酸をバランス良く含み、タンパク質の機能を効率よく担います。また、ホエイ・ガゼイン・ソイなどの種類により自分の求めるアミノ酸の機能もセレクトできます。

プロテインパウダーのメリット②摂取量管理のしやすさ

忙しい朝や外出先、就寝前にも摂取できるので固形物に比べて摂取量の把握や管理がしやすいのが特徴です。また、食物に比べ伴う脂質が抑えられるので、カロリー制限を求める人にもオススメ。

プロテインパウダーの種類

プロテインパウダーは大きく分けて3つの種類に分けられます。「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」この3種は成分が異なるので、その期待する効果も自分に合うものを用意する必要があります。アミノ酸の種類が不足するとタンパク質の合成がうまく行われないので、バランス良くアミノ酸をそろえることが重要です。

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以下で、3種類のプロテインを簡単に説明するわね。

ホエイ【動物性/スピード吸収】

牛乳から精製。母乳の成分に近く、低カロリーで栄養が凝縮しており吸収が早いのが特徴です。筋肉の合成に役立つアミノ酸BCAAが多く含まれます。吸収の速さから就寝前に摂取し就寝中の筋肉など体の組織の材料として、運動後の筋肉修復にも向いています。

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プロテイン=ホエイプロテインが一般的なイメージ。ホエイとは、ヨーグルトの上澄み(乳清)というとわかりやすいわね。

ガゼイン【動物性/ゆっくり長時間吸収】

牛乳から精製。ガゼインはチーズやヨーグルトを固め、乳固形分と呼ばれる成分の主要成分の一つ。ホエイが水溶性なのに対し、ガゼインは不溶性で吸収がゆっくり、消化も遅めです。アミノ酸、グルタミンなどが豊富。

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身体を絞りたいけどついつい食べ過ぎちゃう・・という方には最適。吸収がゆっくりなので睡眠時の成長ホルモン分泌に合わせ就寝前の摂取も◎

ソイ【植物性/ゆっくり吸収】

大豆が原料。ウエイトを増やさず、身体を引き締めたい人にオススメ。代謝をサポートし、アルギニンも豊富。ローカロリー、コレステロール0で大豆に含まれるイソフラボンも豊富!

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個人の好みもあるけど、イメージは豆乳で、やや粉っぽさもあるわね。ソイに比べ吸収に時間がかかるのでアスリートよりは美容や健康志向の方に人気。

プロテイン摂取のメリットは?

高タンパク&低カロリーを叶える

必要量のたんぱく質を食事から摂取すると、一緒に摂ってしまうのが脂肪!高たんぱく質の食品には多くの脂質を含むものもあるんです。脂質の摂取量が増えると体脂肪の蓄積につながるので、低脂肪のプロテインはタンパク質摂取を目的とする場合、とても有効なのです。

プロテイン摂取のポイント

今回は、あえてトレーニングをしていない方にもおすすめのプロテイン摂取ポイントを紹介。そう、トレーニングしていなくてもタンパク質は日々体の中で欲しているのです。上手く取り入れてアクティブな毎日を過ごしたいですね!

大事なのはプロテイン&バランスの取れた食事【摂取タイミング】

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いつもの食事をプロテインに置き換えるのではなく、プロテインに加えビタミン類やミネラル、エネルギーになる炭水化物もバランス良く摂取するのがおすすめ!

朝食

朝は身体中から水分や栄養素などが枯渇してしまっている状態、目覚め1時間前後に朝食をとることで、身体の体内時計が刻み始めると言われています。このリズムを作るだけで疲れの感じ方が変わってくるんです。

例えば朝食を抜いてランチで体内時計がリセットされると、午前中はなんだかだるい..仕事や家事がはかどらない!なんて事も。また、午後以降に1日のリズムが始まってしまう事で寝つきが悪くなるなどの悪循環を感じる場合も。

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毎日の仕事、家事や育児、プライベートは楽しくアクティブに過ごしたい!その為には1日のリズムを朝の目覚めから正常にリセットすることが大事なのね。

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朝食で必須アミノ酸であるトリプトファンを摂取し、太陽光を浴びてセロトニンを作り出し、夜にはメラトニンを生成させて眠る、このリズムが生活の基本!でも、最近は生活リズムの乱れなどからホルモンバランスが崩れてしまう人が多いの。

就寝1時間前

就寝中、成長ホルモンが分泌されるとタンパク質を利用しながら身体の修復を行います。身体の疲れや筋肉の痛みが起床時に消えているのは、就寝中の修復よるたまもの!

注意したい!プロテインの過剰摂取

一気にたくさん取れば良い訳ではなく、人それぞれ一度に代謝できる量も違うので摂取量には注意が必要!それに、タンパク質には糖質の様に多少のエネルギーもあるので、過剰摂取はカロリーオーバーになる事も。

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1度の食事でタンパク質を消化できる量は限られているから、タンパク質の多い食事時はプロテインパウダー摂取量を抑えたりしながら1日の摂取量をコントロールする事が大事なのね。

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その通り!まずは食事を補う感覚でプロテインを取り入れてみて。例えばランチで野菜サラダとトマトパスタを食べる…それだとタンパク質は足りないわね。そこでプロテインをプラスする、という感覚!

自分の体質を知る/必要量

20〜40代女性の平均的なタンパク質推奨摂取量は約50〜55gと言われています。これは日々トレーニングをしない方。トレーニングや運動を日頃している方ならこれ以上摂取することが好ましい場合も!

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過剰摂取は特に注意しなきゃ!せっかく健康のためにプロテイン摂取をしても、カロリーオーバーで体重が増えたり、調子を悪くしたら本末転倒。自分の適正量をチェック!

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ちなみに、一食にとるタンパク質の目安は大体20g程度がオススメ。それ以上の摂取ではトレーニングをしていない場合、必要ない余分なものは腎臓から尿となって排泄されたり、あるいは脂質に変えられてしまう場合も!

厚生労働省 たんぱく質の食事摂取基準を見てみる

プロテインの成分チェック

プロテインパウダーは、高タンパク低カロリーを叶え、バランスの良いアミノ酸を摂取できる食品です。昨今、手軽に摂取しやすいタブレットやバー、ドリンク、デザートとしてで販売されています。全ての中には食べやすくするために人口甘味料を添加したり、保存料等含まれているものも多いので、最終的に自分の目でチェックして商品を選ぶようにしましょう!

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自分が納得するものを購入する事が大事ね。また、牛乳・豆乳アレルギーや、甲状腺の機能や内臓機能に不安のある方、乳糖不耐症の方は医師に相談する事をおすすめします!

多種多様になったプロテインを活用して!

プロテイン製品には、パウダーだけでなくバーやドリンクやスナックなど、より普段の生活で違和感なく摂取できるようなってきています。自分のライフスタイルにあった製品を選んでみてはいかが?

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こんなおしゃれなシェイカーボトルや、オーガニックのプロテインサプリメントも♡

いかがでしたか?

タンパク質は生命活動を支える大切な栄養素という事がわかりましたね!トレーニングをしていなくても、私たちの身体は常にタンパク質を欲し毎日のバランス良い食生活が必要不可欠なんです。しかし仕事に家事にイベント…と日々目まぐるしく過ごしているアクティブ女子には、そううまくいかないのが現実。。そこでプロテイン製品をうまく活用し、カラダ本来の機能を呼び戻す事が出来れば、自分の思い描くライフスタイルを過ごせるのではないでしょうか?

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本記事の内容はあくまでも筆者自身調べです。情報は日々変化し、必ずしも全ての人や状況に当てはまるとは限りません。ご自身の責任と判断により適切なご対応をお願いします。

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EDITOR / hanaka.

ファッション業界にてPRアドヴァイザー、インテリア業界にて広報&VMDを経験。その後結婚・出産を機にフリーライターへ。

現在は大好きなファッション&ヘルス・ビューティーやアロマに関する情報、おすすめを発信中。

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