【保存版】知識ゼロから始める!ベジタリアン入門ガイド~メリットやデメリット、栄養のギモンまで~
DIET
2019/09/08
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【保存版】知識ゼロから始める!ベジタリアン入門ガイド~メリットやデメリット、栄養のギモンまで~

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「ベジタリアン」というワードはよく聞くけれど、正直何がどう良いんだろう?という方、ヘルシーな生活を始めてみたいけどベジタリアンってどう?と感じている方、いらっしゃいませんか?そこで今回は、いまさら聞けないベジタリアンの疑問にお答え。メリットや栄養の事など幅広い疑問にお答えします♪

意外と知らないベジタリアンの世界

「ベジタリアン?肉を食べず野菜を食べる人?」というイメージのあるベジタリアン。ベジタリアンはそれだけではなく、いろいろな種類があり、理由もさまざま。今回は、ベジタリアンに興味がある方向けに、ベジタリアンのよくある疑問にお答えしながら、ベジタリアンのあれこれについてお話していきます。

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今回の記事では「ベジタリアンに皆なるべき!」という主張ではなく「こんな食事やライフスタイルのありかたもあるよ」という提案をしていきます。

そもそも「ベジタリアン」とは

ベジタリアンは「菜食主義者」をさす言葉。
健康上、宗教上、または倫理上の理由などで、全ての動物性食品または一文の動物性食品を避けた食生活を送っている方々のことです。

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「ベジタリアン」という言葉の起源は、1847年の「英国ベジタリアン協会」の発足と同時に始めて使われたことがはじまりといわれています。「新鮮な、元気な、健全な」という意味のあるラテン語"vegetus"がベジタリアンの語源となっているようです。

実はこんなに多い!ベジタリアンの種類

ベジタリアンと一言で言っても、ベジタリアンのなかにはさまざまな種類が存在しているんです。そのなかの一部を見ていきましょう。

オボ・ラクト・ベジタリアン

肉・魚介類は食べないけれど、乳製品や卵、はちみつは食べる人たち。

ラクト・ベジタリアン(ピュア・ベジタリアン)

肉や魚介、卵は食べず、乳製品やはちみつは食べる人たち。
インドなどでは「ピュア・ベジタリアン」と呼ばれています。

ホワイト・ベジタリアン

赤身肉は食べないけれど白身の肉(鶏肉や魚肉など)を食べる人たちのこと。

ペスクタリアン

ペスキタリアン、魚菜食主義者とも呼ばれるベジタリアン。
乳製品や卵、魚介類は食べるけれど肉類は食べません。

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これら以外にもかなりの分類があります。

「ビーガン」と「ベジタリアン」って一緒?違う?

最近よく耳にする「ビーガン」(vegan)という言葉。
ベジタリアンと一緒と感じがちですが、実はちょっと違います。
ベジタリアンは菜食主義者の総称ですが、ビーガンは「完全菜食主義者」を指す言葉。
はちみつや乳製品、卵も一切摂取しないベジタリアンで、なかには動物の命を尊重すべく動物由来のもの(ウールやオイル、革製品、化粧品など)を身につけないビーガンの方(エシカル・ビーガン)もいらっしゃいます。

ベジタリアンになることで得られるメリット

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ここからは、ベジタリアンになることで得られるかもしれないメリットをご紹介します。

ダイエット効果が得られやすくなる

野菜中心の生活=痩せやすくなると想像する方も多いと思いますが、これは野菜を中心に食べることで消化に使われるエネルギーがセーブされることで代謝がアップし、体重や体脂肪が減ることが期待されています。

消化による体への負担が減る(疲れにくくなる)

お肉やお魚を食べると消化に時間がかかったりエネルギーも多く消化されてしまいます。
でも、消化に時間がかかりにくい野菜を中心に食べることで、体が消化のためにエネルギーをたくさん使わなくてもよくなるといわれています。この現象のおかげか、疲れを感じにくくなる方や頭が冴えるようになった!と感じる方も多いようです。

味覚が敏感になる

ベジタリアン生活を続けるほど、野菜などの素材本来の味をよく感じられるようになり、逆に今まで美味しいと思って食べていたはずのお肉に臭みが感じられるようになるといわれています。

素材そのままの味が楽しめるようなシンプルな味付けで食事が楽しめるようになったら、調理がもっと楽しくなるのはもちろん、調味料にかかるお金もセーブできるかもしれませんね♪

気持ちが穏やかになる

ベジタリアン生活を始めて健康状態が改善された方の中には、イライラすることが少なくなったという方も少なくないようです。動物愛護の気持ちが高まったからかも?と思っている方も多いのだとか。

ベジタリアンになることで感じるかもしれないデメリット

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続いて、ベジタリアンになってから感じるかもしれないデメリットを見ていきましょう。

外食先での選択肢が減る

ベジタリアン人口がまだ日本よりも高い海外ならまだしも、まだまだベジタリアン人口が少ない日本では、外食の際にベジタリアンのメニューを探すのに苦労する方も多いのが実情。

メニューが選びにくいからといって「このレストランでは食べられるものがなくて…」というとメンバーに気を遣わせてしまったり、外食のお誘いを断っていると「付き合いが悪い人」認定されやすくなるなど、外食のお誘いで悩んでいるベジタリアンの方も少なくないようです。
外食の際はお肉も食べるなど自分の中でルールを決めておくと良いかもしれません。

便通が悪くなることも

野菜を食べるとお通じがよくなる!と感じがちですが、お通じを改善させるには食物繊維を多く含む野菜だけでなく、脂肪分も必要。脂肪や油分が減ると腸内での潤滑油として役割を果たせるものがなくなり、便が排出されにくくなることもあるんです。

サラダのドレッシングにオリーブオイルなどオイルベースのものを使ってみたり、たまには油を使った揚げ物も食べてみる、発酵食品を食べるなどの対策があれば便通の停滞を解消しやすくなりますよ。

食費が上がるかも

ほぼ野菜の食生活となると、高くなりがちなお肉やお魚を食べなくなるため食費が浮くと考えがち。でも、栄養を補うために他の食材を買い足さなければならなかったり、濃いめの味付けが好きな方は、味が薄いことが多い野菜に味をつけるために調味料を買ったり…という出費がかさみがちに。

ベジタリアンでも栄養の偏りを防げる?

ここまで読んで「そういえばベジタリアンの食生活って栄養が偏ったりしないのかな?」と思った方もいらっしゃるかと思います。確かに、野菜ばかり食べていると、肉類からしか摂取できない栄養素が摂れなかったり、栄養バランスが整いにくいことがあります。
ここからは、ベジタリアン生活をする上でぜひ食べておきたい栄養たっぷりの植物性食材を見ていきましょう♪

大豆製食品

まず摂取したいのがお豆腐やお味噌などの大豆食品。
肉(魚も)を食べないベジタリアンの方々が、肉・魚類から摂れるタンパク質の代替として食べているのが大豆製品です。現在では、大豆でできた「大豆ミート」などもスーパーで見かけるようになりました。大豆製品には、タンパク質や亜鉛をはじめ栄養素がとても豊富。あらゆる栄養素を大豆製品から摂取できるので、栄養面での心配も減りますね♪

発酵食品

納豆や味噌といった発酵食品からは、大豆の栄養素を丸ごと摂取できるだけでなく、ほかの食品から摂取した鉄分の吸収も助けてくれます。乳製品も摂取しようと思っている方には、チーズやヨーグルトを食事に取り入れてみるのもおすすめです。

海藻類

海苔や昆布、わかめといった食材は、ミネラルがとても豊富。
和食メニューに使うだけでなく、サラダやスープに入れてみたり、そのままスナックとして食べるのも良いですね。

カルシウムが多く含まれる野菜

カルシウムは乳製品から多く摂れると感じがちですが、野菜にもカルシウムを多く含むものが多くあります。該当するのは、小松菜やごま、チンゲンサイ、干し大根など。乳製品を摂取しないベジタリアンの方は、これらの野菜も重点的に摂取しているといわれています。

ナッツ類

良質なビタミンEや脂質、亜鉛を含む食品といえばナッツ。
よく噛まないと飲み込むのが難しいものも多いため、噛めば噛むほど満腹中枢が刺激されて満腹感を感じやすいのも魅力的な食品です。よく炒ってスナックとして食べたり、お菓子やシリアルなどのトッピングに使うのもおすすめです。

【注意】体質によってはベジタリアン食生活が合わないことも

ここまで、ベジタリアンの種類やメリット/デメリットなどをご紹介してきました。
ただし、魅力が多いベジタリアン食生活も、人によっては体調不良を起こすなど体質に合わないこともあります。野菜中心の生活を始めて異変に気づいたら、すぐにベジタリアン食生活をやめ、もとの食生活に戻していきましょう。

ベジタリアンが良い、肉食が良い、ではなく「自分」に良いものを

ベジタリアンの基本情報や意外と知らないあれこれについてご紹介してきました。
メリットが多いベジタリアンのライフスタイルですが、いきなり取り入れるのではなく「自分にとってどんな食事が良いか」を考えて始めるのが大事です。
ベジタリアンをはじめ、食事を中心にしたライフスタイルの改善をはかることは、環境や動物のこと、命を見つめ直す良いきっかけになるはずですよ。

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モチヅキ アヤノ

EDITOR / モチヅキ アヤノ

元セレクトショップスタッフ・家具会社商品企画担当の美容・旅ブロガー/ライター。仕事や趣味の旅で海外文化に触れることが多く、北欧や東南アジアによく出没しています。海外の雑貨屋さん巡りやコスメ探し、ストリートファッションチェックが大好き。Blog: http://simple-rich.com/

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