今年こそは理想の自分に!ダイエット経験豊富なライター・えまが失敗しにくいダイエットの秘訣教えます!
2020/09/14
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今年こそは理想の自分に!ダイエット経験豊富なライター・えまが失敗しにくいダイエットの秘訣教えます!

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20代前半からダイエットに目覚め、20代後半〜30代前半にかけて子供を出産、その後試行錯誤して「これが失敗しにくいダイエット方法だ!」という習慣や運動方法、メンタルの持ち方を生み出しました♡ダイエットはいつも三日坊主という人も取り入れやすいアイデアなので挑戦してみてくださいね♡

失敗知らずなダイエッターがダイエット方法教えます!

ダイエットは美容やファッションが好きな女性にとって「ダイエット」は常についてまわる物ではないでしょうか。この記事を執筆したライター・えまは自他共に認めるダイエッターであり、20代後半の私しか知らない友人・知人には「失敗知らずなダイエッター」と言われています。

ですが、最近は失敗知らずでも、10代〜20代前半の頃は食事制限や運動方法、サプリメントなどどれかに偏った、間違いを絵に描いたようなダイエットをしては痩せすぎてしまったり、逆に太ってしまったり、沢山つまづいてきました。

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痩せすぎてしまった時は身長165cmで43kg、ストレスや不摂生で太っていた時はマックス体重が63kgでした!

その失敗を元に、一体どうしたら「健康的に女性らしいボディメイク」ができるだろうかと自分を徹底的に研究し、産後ダイエットとしてそれらを取り入れたところ、大変恐縮ですが「子供いるの?!」ですとか「ダイエット方法教えて!」と言っていただけるようになりました。

これからご紹介する、えま流ダイエット方法は「健康を第一に、気長に続ける」ということを念頭に置いています。1ヶ月以内にマイナス○kgというような方法ではありませんが、長期間理想の体型を保つ、またはさらに理想を高く持てる習慣をつける方法ですので、特に30代以降の方におすすめの方法です!

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「にわかダイエット」の状態はその言葉通り、一時的なものです。これから先、美容もファッションも健康的に楽しみたい人はどれか一つでもいいので、日常に取り入れてみてくださいね♪

(1)食事編:食事制限、カロリー制限、ばっかり食べはNG!

運動は苦手、マッサージは時間がないし面倒。じゃあ、手っ取り早く痩せるなら食事から見直すしかないかな〜と炭水化物を抜いてみたり、甘い物はダメ、ドレッシングもオイル類もダメ、朝or夜は置き換えドリンク、昼はグリーンサラダ...なんて人いませんか?

実際、私は2週間ほど炭水化物を抜き(成分表示までチェックしてた...)、オイル類を極端に減らし、甘いものなんてもってのほか!野菜と蒸し鶏、豚肉を茹でたものなど野菜とタンパク質飲みの食事にしました。するとスルスル体重は落ちましたが、イライラしたり、当時学生だった私は授業中にボーッとして集中力がなくなりました。

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食事制限はしない、カロリーは気にしない、「これだけ食べる」なんて方法はナンセンスと言われていますが、手っ取り早い痩せ方なのでやっている人は多いはずです。ですが、実際にこれらを行うと精神的な限界が来るということは伝えておきたいです!

①美味しく食べて賢く食欲と向き合う方法

本当はお肉だって、白いご飯だってモリモリ食べたい!でもダイエット中にそんなの食べてたらいるまでたっても痩せないと野菜スティックをポリポリ食べて空腹を満たす...なんてことは逆に太る原因になります。

食べたいのに食べられない。これを毎日毎日積み重ねていくと、ある日突然食欲が爆発したら所謂「ドカ食い」に走って止まらなくなって、それを後悔してまた極端な食事制限をするか、もうダイエットを諦めるかという負のスパイラルに陥ってしまいます...

心ゆくまでお肉が食べたい、ピザ、パスタ食べたいよー! という時はどうぞどうぞ、美味しく食べてください♡ですが、その際に気を付けなければいけないポイントが3つあります。

食べたい物は我慢しない!でも腹八分目まで

ダイエット中でもガッツリ揚げ物が食べたい、焼肉食べたい!回転寿司やビュッフェなど友達やママ友とのランチ、子供が行きたがるから行かざるをえないという時がありますよね。あれもダメこれもダメだと食事が楽しくなくなったり、後者の場合はその場の雰囲気を壊してしまわないかと食事の約束を避けてしまう人もいるのではないでしょうか。

でも、ダイエットのせいで楽しい食事を諦めるなんてことはしないでください!これすごく美味しい、幸せ♡と心から食事を楽しんでいると、ただ黙々と食べているよりも満足感が高く、沢山食べすぎることがありません。

ですが、「食べたい物を心ゆくまで」と言っても、毎回お腹いっぱい食べていては何も変わりません。守るべきポイントの1つ目はお腹いっぱいまで「2歩手前」の『腹八分目』を心掛けることです。

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好きな物だとお腹いっぱいまで食べたくなりますが、お腹にもダイエットにも優しい腹八分目で留めます。これに慣れてくると食べ過ぎて後悔することが減るので、ぜひヘルシーな物でもご褒美ご飯でも、ダイエット中は心掛けてください。

栄養が偏らないようにバランス良く食べましょう!

前項目で好きな物は腹八分目までなら食べてもOK!と言いましたが、「美味しく食べて賢く食欲と向き合う方法」の一つの要素なので、そこに「栄養バランス」という要素をプラスしてください!

例えば、パンは太りやすいから極力避けましょうという言葉をよくダイエット記事の中で目にします。私はパン大好きですが腹八分目を意識し、栄養バランスを工夫し、そしてこの後お話しする「食事内容の帳尻を合わせる」という3つを組み合わせているので太りませんでした。

パンを例に挙げるなら、デニッシュ系の甘いパンでも、揚げ物を挟んだサンドウィッチでも、食べる時に「このパンに足りない栄養素は何だ?」って考えてみてください。デニッシュなら食物繊維やタンパク質、ミネラルなど。揚げ物(例えば肉・魚系)なら食物繊維、ミネラルなど、他にももちろんありますがパッと思いつくのこれらではないでしょうか。

太りやすい食事=栄養が偏っている食事です。ダイエットは本来痩身だけではなく体を健やかな状態に導くことがもっと大切な目標です。体に栄養が足りなければ代謝が上がらず、どんどん体が痩せにくい方に傾いてしまいます。

また、経験上、偏った食事は心身が満足しないので「なんか足りない、食べたい」と繋がっていきます。おにぎりだけ、パンだけではなく、カロリーではなく栄養素を注視してその時の食事を自分でコーディネートしていきましょう♡

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野菜が足りなければ野菜ジュースでも、タンパク質が足りなければ高タンパクのヨーグルト(できればノンシュガー)などその時プラスできる範囲のものでOKです!食べる物の内容をパッとみて、これが足りなそうだなというのをプラスしてみてくださいね♪

食べ過ぎても2~3日で調整すればよしとする

食べたい・美味しい物を「腹八分目」で「栄養バランスを考えながら」食べるというのが理想ですが、時には食べたい物をお腹いっぱい食べちゃった!という時ありますよね。決して悪いことではないし、ダイエット中でもたまになら罪悪感を感じることはありません!が、次の食事、もしくは翌日から2~3日以内に食事のバランスをとるようにしましょう!

例えばその日の夜に友達とお酒を飲んで、お腹いっぱい沢山食べちゃった!という場合は翌日の朝食は手作りのグリーンスムージー、お昼は軽めにおにぎりとサラダ、お味噌汁。夜はタンパク質と野菜中心のワンプレートご飯にするなど、いつもの食事をヘルシー思考に変換するだけ!これを1~2日続けると体の調子が戻りやすくなります。

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食べ過ぎたから翌日から断食...なんて間違ってもしないでください(笑)そもそも断食は助走が必要なのでいきなり始め流のはNG!「ヘルシーな食卓ってなんだ?!」という人は「軽めの和食」をイメージするといいかもしれません♪

②私が日常化している食事の内容

①ではダイエット中、もしくはいつもダイエットで食事問題にぶつかって挫折してしまうという人に向けた「食事との付き合い方」をお話ししましたが、ここからは具体的に私が日頃行っている食事方法についてお話しします。

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私が実践しているのは「ガッツリダイエットして、短期間で痩せる!」という人向けのものではなく、『痩せやすい、太りにくい食事習慣を定着させ、ダイエットを本格的に始めた時に成果を出しやすい体にしておくもの』だと捉えて頂けたらと思います。

朝食:朝は体を軽くスッキリさせるということに意識を向けて

午前中は1日のスタート。カロリーを消費するから高カロリーなものは朝食に食べましょうと聞いたことはないでしょうか?実はそれ、おすすめできないんです!午前4時〜12頃は体内の毒素や老廃物の排泄のタイミング。

朝食はちょうど「デトックスタイム」にあたるのに、そこでガッツリ甘いパンケーキや前日に買っておいた菓子パンにお砂糖たっぷりのカフェラテ♡なんて体に入れたらせっかく体が軽くなるタイミングを妨害してしまいます!

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まだ体が未熟な未成年の方は成長に支障をきたすので、栄養バランスを意識して朝食はしっかりととることが大切。ですが、体が出来上がり、体が重いと感じる成人は「余計なものはしっかり流してスッキリ!」というのを意識しましょう!

では何を食べるのがおすすめなのかというと、私は朝起きたらまず、①常温の水に抗酸化作用のあるサプリメントパウダーを溶かした物を300ml、②必ず2種類ほどの果物、例えば「りんご1/4個と小さめバナナ1本」または「キウイ1個にその時の季節の果物」を食べています。

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週末、子供たちと朝から公園で走り回る!、または仕事でランチのタイミングを逃しそうなんて日はもう少しボリュームを増やして、オートミールに豆乳を入れた物を一晩寝かせ、そこに2種類ほど少量の果物とナッツをトッピングしたものを食べています。オートミールは私が今まで食べた物の中で整腸効果がかなり高い食べ物だと思っているので、便秘気味という方はぜひ試してみてください♡

朝食で私が注意しているのは「お腹いっぱい」にしないということです。満足できるまで朝食ぐらいしっかり食べたいという気持ちはわかりますが、あくまで朝食のあたる時間帯は排泄の時間です。体内の巡りを良くし、体を元気にしてくれるビタミンやタンパク質などを豊富に含む食品を腹六分目〜八分目くらいを目安に食べるようにします。

昼食:バランスの取れた炭水化物を含むメニューを腹八分目

朝食を食べる時間帯によりますが、私は朝食をとって時間から約4時間後に昼食を取るようにしています。というか、あまりガッツリ系の朝食は取らないので4時間も経てば自然とお腹が空いてきます。

朝食編では果物や豆乳、時には炭水化物として食物繊維が豊富で整腸効果もあるオートミールなど排泄に効果のあるものを挙げましたが、ランチの時間帯は補給と消化のタイミングです。ランチでは午後の時間を頑張れるように体のエネルギーになる炭水化物、タンパク質、そして体の代謝に欠かせないビタミンやミネラルなどをバランス良く、腹八分目食べるようにしましょう!

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お勤めをしている方、または学生さんでお弁当を持参しているという人はダイエットチャンス!自分で準備しているという人は特に、主食の量や主菜の調理方法、選び方をアレンジすることで自分が食べたいものを罪悪感なく、満足して食べることができます♡

私は昼食のバランスは主食:主菜:副菜:=3:4:3くらいを目安にしています。主食のご飯やパンよりも、主菜となるタンパク質✖️食物繊維の割合を多くし、副菜の野菜系のおかずは主食と同じくらいの量にしています。

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ランチ会などでパスタやピザなど主食と主菜が一つになったようなメニューを選ばざるをえない!という人は必ずサラダを食べたり、お野菜多めのスープを頼むなどプラス食物繊維、ミネラルを意識してバランスを取りましょう♡

間食:基本は食べない、でも食べたいならコレ!

ダイエットの大敵、間食。ハッキリ言って「なんか口寂しいから食べたいなー」という程度なら食べないことをおすすめします。なんとなくくらいの空腹ならばコップ一杯の水を飲んでみる、温かいお茶を飲んでみるなど水分補給(基本お茶か水)をしてみましょう。

ですが、どうしても何か口に入れたい、食べたいの!という時はナッツ類がおすすめです♡私は間食するとしたら片手に軽く乗る程度のナッツと一緒にホットコーヒーや白湯を飲んでいます。上写真ではおおよそのカロリーが記載されていますが、私はカロリーに縛られたくないので「片手に軽く乗る量ならOKルール」を採用しています(笑)

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たまにはケーキやドーナツを食べたって、甘いドリンクをカフェで楽しんでもいいんです♡ただ、それを習慣化するのは危険です!ダイエットを決意した人、痩せ体質を作りたい人は所謂スイーツは週一回程度の「ご褒美・息抜き」にするようにしましょう。

夕食:食物繊維>タンパク質>炭水化物の比率を意識した内容

夕食は人によって摂る時間は違うでしょう。小さいお子さんがいる方は一緒に食卓につけば早く食べられますし、お勤めをしていて毎日夕食時間が遅くなってしまうという人もいます。人の腸内リズムでは夜20時〜翌日4時までは吸収と代謝の時間です。その時間に揚げ物やガッツリ系の丼ぶりメニューをパクパクというのはおすすめできません。

そこで、夕食の内容は『食物繊維>タンパク質>炭水化物』という比率を心掛けてください。分かりやすく目に見えるようにするなら、大きめのお皿に上半分にグリーンサラダや野菜系の副菜、下側の2/3をタンパク質(肉や魚、大豆系のお料理)、そして残りに主食となるご飯やパンなどを軽めに乗せたら完成です♡

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疲れていて余裕がない!めんどくさい、お腹いっぱいで食べられない場合を除いて、プレートご飯には温かい汁物をプラスしましょう。満足感が増すだけでなく、体が温まり冷えにくくなるのでダイエットに温かい飲み物はおすすめです♡

(2)運動編:無理はしない、気持ちが良いレベルからスタート!

「運動なしでも痩せられる!」というダイエット方法は私は正直、おすすめしていません。確かに食事制限をして、摂取カロリーを減らせば「痩せ」ます。「痩せ」ますと言ったのは、細くはなるし、体重も軽くはなるでしょう。ですが、引き締まった二の腕やくびれたウエスト、キュッと上がったヒップは手に入りません。

が、いきなり「はい、今日から筋トレ、ランニング頑張ろう!」とは言いません。運動が苦手な人もいますし、小さいお子さんがいて運動できる時間が限られているという人もいますよね。そこでここからは久しぶりに運動する人も、そもそも運動嫌いな人も、まとまった時間を取れない人も徐々にエンジンをかけるように軽めで、時間を多く取らない運動方法をご紹介していきます!

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以下でご紹介する運動方法は初めての出産後の4年前から試行錯誤しながら生み出した方法です。2人の子育てと家事、仕事をしながら、細切れでも時間を作って運動できてきたので、まずは「隙間時間を利用する」という心持ちから始めてみましょう!

①何事でも準備運動は大事!おすすめはヨガ♡

学校で運動系の部活をしていた方は当たり前と感じると思いますが、運動前には準備運動が必要です。いきなり走る、筋トレ始めちゃう!なんてことをすると温まっていない筋肉をいきなり動くと危険です!体痛めますし、パフォーマンスが悪くなります。

私はストレッチとして軽めのヨガをしています。始めた頃は「この動き、見た目よりハードだし意外に動き早いから本番の運動じゃん!」と思っていました。

ですが、テンポに慣れてくる体幹がズレている、ここが伸びたらもっと気持ちが良いなど、体の固まった部分がほぐれ、グッと体が引き上がり、正しい位置に戻せるので結果的に運動しやすく、そのパフォーマンスを上げられるようになるのでおすすめです。

まずは1〜2週間はこのストレッチやヨガだけを毎日コツコツ続けるようにしましょう。例えば朝20分、頑張って早起きして朝食前に太陽の光を浴びながらしてみる、お子さんがいる方はお昼寝時間(食後1時間は空けましょう!)に隣の部屋でしてみるなど、何時間も掛かるものではないので、時間を作る、もしくは合間を縫って取り入れてみてください!

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ストレッチやヨガだけならやる気が出ないという人は、思い切ってウェアを揃えてみてはいかがでしょう♡スタイルがハッキリわかるデザインのものはリアルな自分を直視できるので効果的!そして、その分変化もわかりやすいのでヤル気も上がりやすくなりますよ♪

②部分痩せは可能でもおすすめはしない!バランスよく筋肉を

ウエスト細くなりたい、太腿の間に隙間が欲しい、ノースリーブの似合う二の腕が欲しいなど「部分痩せ」を望む人は多いですが、ウエストだけ細くてもヒップの位置が低ければ寸胴に見えますし、太腿が細くてもお腹がボトムスに乗ってしまうなら似合うはずのパンツも似合いません。

何事もバランスが大切です。具体的な運動を始める前に、入浴前にお風呂や洗面所の鏡で自分の体を観察し、どのパーツがどうなったらバランスが良く、体型が整うのかというのを確認しましょう!

下半身の運動は正直はじめはキツい!でも痩せ効果は◎

個人的にスクワットは一番下半身痩せに効きました。特に太腿の内側、裏側の引き締め・引き上げに効果がありましたし、お尻のたるみにも一定の効果がありました。が、いきなり何十回も毎日やりましょうというのは酷ですよね...

そもそも、筋肉は筋トレ後、回復するのに48~72時間掛かると言われています。軽い筋トレなら48時間も開ける必要はないのかもしれませんが、私は筋肉の回復時間を考えて筋トレは毎日ではなく1日置きにし、負担のないようにしています。

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アレンジはしていますが、上記で紹介した下半身のワークアウトを私は取り入れています。はじめの回数は15回など少なめにし、無理のないようにしましょう。あまり初めから頑張ると続けるのが億劫になってしまいますよー!

上半身の引き締めはお腹だけじゃなく背中も

人それぞれ理想の体型は違いますが、多くの女性はスッと縦に線の入った、キュッとくびれたウエストに憧れを持っているようで、雑誌のダイエット特集でくびれウエストの作り方なんて内容を目にします。

もちろん、お腹を鍛えるならお腹周りの筋トレをするのが正解ですが、そこにプラスして見出し通り「背中の筋肉も鍛える」とスッと背筋の伸びたバランスの良いスタイルを作ることができます。

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お腹の筋肉を支えるためにはその後ろにある背筋を鍛えておくのが大切です。それも全て「体のバランス」を意識したもの。それに、見た目からもお腹は筋肉ついているのに背中は丸くプニョプニョというのはバランスが良くないですよね?

胸は大きくするんじゃない、形を整えるんだ!

ダイエットについて回るものといえば「お胸問題」ですよね。もともと大きい方ではなかったのにダイエットを始めたことでボリュームが少なくなったような...ですとか、脂肪が落ちたことでハリも無くなってしまった!なんて経験はないでしょうか?

20代前半まで、私えまは胸は大きい方がいい!と思っていましたが、30代手前くらいから胸は大きければ良いわけではない、むしろ形がよくハリのある胸の方が魅力的だと感じるようになりました。ダイエットで胸を鍛えるというと「大きくするためのエクササイズ」と思われがちですが、そうしたバストエクササイズの本当の効果はというのは胸周りの筋肉に働きかけ、グッと引き上げて形の良いバストに仕上げるということなんです。

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初めから腕立て伏せ100回!なんて間違っても言いません(笑)1、2kgのダンベルがあると便利なのですが、500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりにしてエクササイズに取り入れると様々な動きができるのでおすすめです♡

腕は鍛え方を間違えると逞しくなるので要注意パーツ!

腕を細くしたくて腕立て伏せをしたり、ジムでマシンを使って鍛えたりしたのに逆に逞しくなっちゃった!という人はいないでしょうか。そうした方がいらっしゃったとしたら、私もその1人です(笑)え、筋トレして鍛えれば引き締まって細くなるんじゃないの?!と思いがちですが、腕の「どの部分を引き締めたいのか」というのをしっかり見極めないとほしくないところに筋肉がついてしまって逞しい筋肉がついてしまいます。

上写真のエクササイズは腕全体に効く内容になっていますが、いくつかやってみて自分が引き締めたい場所に効いている!と感じたものを選んで取り入れてみてください。

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ちなみに、普段の生活で重い荷物を持ちすぎるとそれ自体が筋トレになってしまい、逞しさが加速してしまいます...小さなお子さんを抱っこしなければならないという方もたくさんいると思いますが、例えばお買い物の重い荷物を避けるためにネットスーパーを利用する、まとめ買いするなど、なるべく重い荷物を毎日運ばなければならないという状況を避けるよう注意しましょう。

筋トレや有酸素運動は毎日するべき?

先の項目で筋肉は回復するのに48~72時間ほど掛かるとお話ししましたが、毎日のようにガッツリ筋トレをしてしまうと筋肉が回復する前に次から次へと筋肉を傷つけ、疲労も溜まってしまうのでなかなか効果を感じにくくなります。

また、有酸素運動はランニングやウォーキングを時間をとって毎日するのは理想的ですが、なかなか時間を取るのは難しいですよね?ですので、例えば朝の通勤時にエスカレーターではなく階段を使って昇り降りしてみる、時間を作って一駅歩いてみるなど日常のワンシーンを有酸素運動チャンスに変えてしまいましょう!

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筋トレは2、3日に1回、もしくは毎日したいならパーツを日替わりにして取り入れましょう。また、有酸素運動は無理をせず、週末はランニングやウォーキングをし、平日は「歩くことを意識する」程度で無理をしないというのが長く続けられるポイントです。

ダイエットは「健やかでしなやかな体」になること

ダイエットは体重を落として棒のように細くなることではなく、自分自身の体の特徴をよく観察し、そしてどこをどう引き締めたらより健康的で綺麗なのかを研究してみてください。それが自分でわかってきたら、自分にぴったりの食事方法や運動方法が分かってきます。まずは手始めに今回ご紹介した内容の中で出来そう!と思う項目を真似してみてください。ぜひそれらを楽しみながら取り入れて、さらに綺麗になりましょう♡

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やまだえま

EDITOR / やまだえま

遅咲きの美容マニアで趣味は美容雑誌を読むこと、コスメショップ・フロア巡り。『その人らしい色気は力なり』をモットーに綺麗になる楽しみを伝えたい自称美容ライター♡、プライベートでは韓国語を話し、暴れん坊男子2人のシングルマザー。

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