流行ってるけど、糖質制限ダイエットって何?
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2016/06/09

流行ってるけど、糖質制限ダイエットって何?

出典:nicoly.jp

最近は糖質制限ダイエットブームです。実は糖質制限ダイエットはだいぶ前からあるダイエット法ですが、最近またブームになってます。このダイエット法は糖質の少ない物はたくさん食べてもいいところ!糖質のことを理解して無理のないダイエット始めてくださいね。

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糖質制限ダイエットって?

糖質オフダイエットとは、三大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質のうち、炭水化物に含まれる糖質の摂取を控えるダイエット法です。炭水化物は、糖質と食物繊維で構成されています。太る原因になるのは、この「糖質」です。

糖質の多い食べ物と少ない食べ物

NGな食べ物

出典:ameblo.jp

NGな食べ物

米、小麦、麺類、イモ類(さつまいも、にんじん、ごぼう、レンコン、玉ねぎetc)、大豆以外の豆類(トウモロコシなど)、果物、牛乳etc

OKな食べ物

出典:enjoydiet.net

OKな食べ物

肉、魚介類、チーズ、卵、葉野菜、大豆、海藻類、こんにゃく、もやし、キノコ類etc.

糖質制限ダイエット〜実践編〜

糖質はどの食品にも含まれているので完全にシャットアウトすることはできません。なのでどれだけ糖質を抑えられるかという事が重要です!

1.魚、肉、甲殻類、豆腐、チーズやバターなどタンパク質、脂質が主成分の食品は食べても大丈夫。

2.白パンや菓子パン、白米や麺類、お菓子など血糖値を上げる炭水化物は控える。

3.米、麺類、パンなどの炭水化物は朝は昼のどちらかの1回にして、夜は摂らない。

4.飲み物は牛乳や果汁は控える。ジュースを飲む場合は0kcalのもの。水、麦茶、ほうじ茶はOK。

5.お酒はウィスキー、焼酎、ブランデー等の蒸留酒、辛口ワイン、糖質ゼロの発泡酒はOK。

6.野菜や海藻、キノコ類はしっかり摂るようにする。

糖質の少ない料理って味気が無かったり、腹持ちしなくてすぐお腹がすいちゃったりしがち。。でも今回はお腹いっぱい食べれて糖質もセーブできる「糖質ダイエットレシピ」をご紹介します。

レンジで絶品!ふわとろ♪木綿豆腐のチーズ

レンジで絶品!ふわとろ♪木綿豆腐のチーズおかか

出典:recipe.rakuten.co.jp

レンジで絶品!ふわとろ♪木綿豆腐のチーズおかか

材 料(1~2人分)
木綿豆腐(もめん美人使用)1パック(150g)
とろけるスライスチーズ1枚
削り節1/2パック
きざみ海苔、きざみ葱各少々
醤油

作り方

1/ 木綿豆腐を食べやすい大きさに切り、耐熱皿に並べ、キッチンタオル2枚重ねで覆い、レンジ600W、1分30秒チンする。(豆腐のレンジで水切りは豆腐100gにつき1分)
2 / 受け皿にたまった水をこぼさないよう気をつけてレンジから取り出し、豆腐が熱くなっているのでフォークとスプーンなどを使い豆腐をつかみ器に盛り付けます。チーズをのせ1分待ちます。
3 / 豆腐の熱でとろけてきたチーズの上に、削り節、きざみ海苔、きざみ葱などをお好みの具材をトッピングし、醤油をまわしかけて完成です。

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豆腐グラタン

豆腐グラタン

出典:tk-o-diary.seesaa.net

豆腐グラタン

材料(一人分)
豆腐 200g
ツナ缶 半缶
チーズ 好きなだけ
マヨネーズ 大匙3
醤油 小さじ2
塩コショウ 適量

作り方

1 / 豆腐をキッチンペーパーに包み、耐熱皿に乗せてレンジで3分。キッチンペーパーで水気を拭き取り、水抜きします。
2 / グラタン皿に①を適当に潰して入れます。
3 / 豆腐以外の材料を混ぜてソースを作ります。
4 / ②の豆腐の上に③のソースを被せるように乗せて、さらにチーズを散らします。
5 / トースターで5分程度焼いて出来上がりです♪
※焼き時間は様子見しながら調節してください。

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こんにゃく麺でタイ風カレーのフォー

こんにゃく麺でタイ風カレーのフォー

出典:momchi.blog37.fc2.com

こんにゃく麺でタイ風カレーのフォー

材料 (1人分)

こんにゃく麺(糖質0g麺) 1袋(180g)
チキンとタイカレーの缶詰(グリーン) 1缶(125g)
A. 水 200ml
A. 中華スープの素・顆粒(無ければ鶏ガラスープの素でOK) 小さじ1
A. ナンプラー(無ければ醤油でOK) 小さじ1
パクチー(無ければ使わなくても良い) 適量

作り方

1 / こんにゃく麺は水洗いをしてザルに上げ、しっかり水切りをする。鍋に缶詰とAの調味料を入れ火にかける。
2 / 沸騰したらこんにゃく麺を入れ温める。更に沸騰したら火を止め、器に入れてパクチーを乗せる。

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お好み焼き

お好み焼き

出典:cookpad.com

お好み焼き

材料 (2人分)
豚肉2.3枚
木綿豆腐1丁
桜海老適量
青ネギ適量
キャベツ150g
卵2個

作り方

1 / 木綿豆腐はよく水切りをしておく。(キッチンペーパーにつつみレンチンor重石)
ボウルに卵を溶き、木綿豆腐をほぐし入れる。
2 / スプーンで混ぜる。キャベツ(千切り)、桜海老、青ネギ(小口切り)も加える。
3 / 先にフライパンで少し表面を焼いた豚肉もボウル加え、スプーンでぐるぐるに混ぜる!
お好み焼きって感じ!
4 / フライパン(スキレット鍋でもOK)にオリーブ油(大さじ1)をひいて弱火でじっくり片面7分以上焼く.
5 / 中はふわふわ♡お好み焼きの香りがしてくる♡裏返して中まで火が通ったら完成!
6 / おたふくソース、青のり、鰹節、マヨネーズ、糖質制限具合でお好みで。

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アボカドとエビのおからドリア

アボカドとエビのおからドリア

出典:cookpad.com

アボカドとエビのおからドリア

材料 (1人分)
生おから50g
豆乳 大さじ2ぐらい
エビ3匹
アボカド1/2個
人参1/8個
溶けるスライスチーズ1枚
クレイジーソルト
マヨネーズ
オリーブ油

作り方

1/ フライパンに入れたおからに豆乳を加え、少し炒める
2 / えびと人参とアボカドを炒める。味付けはクレイジーソルト
3 / グラタン皿に1のおからをご飯がわりに入れ、マヨネーズを少々かける。
4 / 2で作ったエビ等を先ほどのおからの上に乗せ、スライスチーズを乗せる。
5 / グリル中火で5分焼く
6 / 食べる前にオリーブ油をかけて出来上がり
コツ・ポイント
豆乳の量は目安なので、おからが食べやすい感じにしっとりする程度でOKです。
味が薄い場合は、出来上がったドリアに塩コショウ等をかけて調整してください。

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鮭とキャベツの味噌マヨ焼き

鮭とキャベツの味噌マヨ焼き

出典:cookpad.com

鮭とキャベツの味噌マヨ焼き

材料 (2人分)
生鮭2切れ(約300g)
塩・こしょう各少々
キャベツ120g
バター小さじ2
ピザ用チーズ80g
【A】
味噌大さじ2
マヨネーズ大さじ2
カロリーゼロ甘味料(液状/ストレートタイプ)大さじ1
白ワイン(ない場合は水) 大さじ2

作り方

1/ 鮭はひと口大に切って塩・こしょうをまぶし10分ほどおく。表面に水分が出てきたらふいておく。
2 / キャベツは食べやすい大きさに手でちぎる。【A】は混ぜ合わせておく。
3 / 耐熱容器にキャベツを広げてバターをのせ、その上に鮭を並べたら【A】を全体にぬる。
4 / チーズを散らし、オーブントースターで鮭に火が通るまで焼く。
コツ・ポイント
糖質の多い調味料はできるだけ控え、甘みはカロリーゼロ甘味料で補いましょう。味噌やマヨネーズは糖質が少ないので問題ありません。糖質量の少ないたんぱく質のおかずは毎食OK。

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ジューシー油揚げ餃子

ジューシー油揚げ餃子

出典:cookpad.com

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材料 (2人分)
にら1/2束(50g)
キャベツ2~3枚(100g)
塩小さじ1
油揚げ2枚
豚ひき肉150g
ラディッシュ2個
【A】
オイスターソース 小さじ2
水小さじ2
ごま油 小さじ1

作り方

1 / にらとキャベツは粗いみじん切りにしてボウルに入れ、塩をふりかけて軽くもむ。しんなりしたら水気を絞る
2 / 油揚げは熱湯でさっとゆでて油抜きをし、半分に切って菜ばしなどで表面をこすり、袋状にする。
3 / ボウルに豚ひき肉と、【A】を入れて練り混ぜる。4等分して油揚げに詰め、爪楊枝で口をとめる。
4 / フライパンを火にかけてを並べ、ふたをして弱火で表面3分、裏返して2分ほど焼き、中まで火を通す。
コツ・ポイント
原材料が小麦粉の皮は糖質が多いので避け、油揚げで代用します。具に味つけをしっかりしているので、そのままでおいしくいただけます。油揚げの代わりに、餡を青じそで巻いて焼いてもおいしいですよ!

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豆腐のカレーピラフ

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豆腐のカレーピラフ

(材料)1人分

木綿豆腐 1丁(300g)
玉ねぎ 1/4コ
ピーマン 1コ
ニンジン 1/4本
ウィンナーソーセージ 1本
カレー粉 小さじ1.5
コンソメ(顆粒) 小さじ1/2
塩 適量
コショウ 適量
バター 1カケ

作り方

1 / 豆腐はしっかりと水切りをする。
(豆腐をキッチンペーパーで包み、バットなど均一に重みがかかるような重しをのせる)
野菜とウィンナーは大きさを揃えた粗みじん切りにする。(ニンジンは皮付きのまま)
2 / フライパンにバターを入れ熱し、野菜とウィンナーを炒める。
しんなりしたらお皿に移す。
フライパンに水切りした豆腐を手で崩しながら入れて火にかける。(油はいらない)
木べらなどを使って、更に潰して炒め水分を飛ばす。
3 / 豆腐がパラパラになってきたら、(2)の野菜を戻して炒め合わせる。
カレー粉とコンソメを入れ更に炒め、塩・コショウで味をととのえる。
ポイント
豆腐は布巾やキッチンペーパーなどを巻いて、均一に重みがかかるような重しをのせ
しっかり水切りしてから使うのが、美味しいポイントです。

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急にハードな糖質制限するのはなかなか難しいという方も多いと思うので、まずは炭水化物を減らすという事から始めてみてもいいと思います。これから肌の露出が多くなるシーズンなので夏に間に合うように始めてみてくださいね。

RIKA

EDITOR / RIKA

Make-up Artist
雑誌、広告 Showなどでヘアメイクしてます。
www.tanakarika.com

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