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プロテインスイーツ第2弾
最近女性の筋トレや健康志向の高まりからプロテインを取り入れてる人多くなってますよね!
前回は簡単に作れるプロテインチーズケーキをご紹介させていただきましたが、今回はオーバーナイトオーツをご紹介します。チーズケーキよりも鬼簡単!簡単すぎて笑っちゃいます…。
なので、ぜひ見て下さいね。
オーバーナイトオーツとは?
ちょっと前に実はオーバーナイトオーツのご紹介をさせていただきました。それを読んだ方はここはスキップしても大丈夫です。初めて聞いた方は読んでいただきたいのですが、 オートミールを牛乳や豆乳など水分に一晩つけて出来上がるおかゆみたいなものです。
オートミール自体、ダイエットに効果的と言われておりその理由はたくさんあるのですがここではちょっとだけご紹介します。オーツ麦をシリアルのように食べやすく加工された物で、 食物繊維・鉄分・タンパク質など栄養価が高く「スーパーフード」と呼ばれるほど!食物繊維は白米の20倍!
スーパーフードとはいえ、炭水化物だから糖質は気をつけないといけませんが、オートミールに含まれている水溶性食物繊維は糖質の吸収を緩やかにし、血糖値を上昇を抑制させてくれます。ダイエット中の主食に持ってこいの食材なんです♡
オートミールは実は冷やすとよりダイエットを促進させる
なぜオーバーナイトオーツがダイエットに効果的なのか、それはオートミール自体の優秀な優秀な栄養分にプラスして レジスタントスターチ(resistant starch)が鍵を握っています。これは難消化性デンプンとも呼ばれ、その名のとおり小腸で消化されずそのまま大腸へ届くデンプンのことで食物繊維になります。ここでは簡単に説明しますが、このレジスタントスターチは腸内細菌のエサとなり脂肪細胞が栄養分を取り込んで過剰に肥大するのを防ぐのを助けてくれる働きがあるんです。 肥満を防ぐために有効として今注目されている物質で、オートミールにももちろん含まれています。
このレジスタントスターチ、取り入れるには注意が必要!なぜなら加熱してしまうとレジスタントスターチの量が約1/6になってしまったという実験結果があるからです。だからこそ、今回紹介する工程は オーバーナイトオーツを浸して、混ぜて、一晩置きます。レジスタントスターチが通常のオートミールよりもたくさん取れますし、さらに プロテインをプラスすることでタンパク質も取れちゃいます♡
早速作り方をご紹介
今回は簡単に作れるチョコレート風味とピーナッツ風味のオーバーナイトオーツをご紹介します。すごい簡単で 一晩寝かせるだけなので、前の日の夜に作って朝食として食べるのがおすすめです。どちらのオーバーナイトオーツも 共通して必ず4時間以上は寝かせてください。
チョコレート風味オーバナイトオーツ
トータルカロリー:383キロカロリー
※プロテインによりますが今回は120キロカロリーで計算しています
材料
・オートミール 30g
・アーモンドミルク 200ml
・お好きなプロテイン 30g (おすすめはチョコ味やモカ味)
・カカオパウダー 7g
・カカオニブ 10g
作り方
1、カップにアーモンドミルクを注ぎます
2、次に粉物を一気に全部入れます。プロテイン、カカオパウダーです。ここでダマがなくなるまでかき混ぜましょう。
3、粉感がなくなったら、オートミールとカカオニブを入れてかき混ぜてあとは冷蔵後に入れるだけで完成
カカオニブはもしかしたらない人もいるかもなのでおまけで大丈夫ですが… 栄養価も高く、入れるだけで風味と食感がますので絶対に入れるのをオススメします。またカカオパウダーを入れることによってコクがましさらに美味しさアップ!実際に私が使用しているパウダーは下の写真のものです。
↓たまたまですが同じメーカーのものを使用してます。
アレンジ編
フルーツをトッピングすると爽やかさがプラスされてオススメです。冷凍のものを使う場合は直前にトッピングしたほうが水っぽくならないので食べる前にトッピングしましょう。
▶︎ピーナッツ風味オーバーナイトオーツ
トータルカロリー:333キロカロリー ※プロテインによりますが今回は120キロカロリーで計算しています
材料
・オートミール 30g
・アーモンドミルク 200ml
・お好きなプロテイン 30g (おすすめはバニラ風味やクッキー風味のもの)
・PB2 13g
・ラカント 大さじ1
作り方
1、カップにアーモンドミルクを注ぎます
2、次に粉物を一気に全部入れます。プロテイン、PB2です。ここでダマがなくなるまでかき混ぜましょう。
3、粉感がなくなったら、オートミール入れてかき混ぜてあとは冷蔵後に入れるだけで完成
PB2とは?
PB2を初めて聞いた人も多いですがダイエットや甘いものを食べたいけどダイエットしたい!という方は絶対知って欲しいアイテムです。こちらは粉状なのですが自分で水やオイルを入れてペースト上にして食べるものです。ピーナッツバターはとっても栄養が豊富ですがカロリーはどうしても高くなってしまいます。ただのこのPB2はなんと 脂質85%もカットされていて低カロリー。しかもこれとっても美味しです。ダイエッターさんはぜひチェックしてみてくださいね。ない方はもちろんピーナッツバターでも大丈夫です。
ラカントとは?
第1弾のプロテインチーズケーキを見てくれた人は知ってると思いますが、ラカントとは0カロリーのお砂糖です。人工甘味料ではないので摂取しても安心な甘味料なんです。今回もなるべくカロリーを抑えて作りたかったのでラカントを使用していますが、無い方はお砂糖で代用可能です。分量は同じで作ってください。
アレンジ編
こちらは甘さ控えめなので甘いのが苦手の人はそのままでもいいですが、ピーナッツバターや蜂蜜をかけても美味しいですよ。また、フルーツならバナナとの相性抜群です。食べ応えもアップします!
オートミール30gって少なくない?
オートミール30gって結構見た目は少なく感じますが、結構これでも食べ応えあります。不思議なんですが…。アーモンドミルクを吸って膨らむというのもあると思いますが、もし少ないと感じた方や男性の場合は分量を足してもOKです。そのままの分量でオートミール50gぐらいまでならOKです。
おしゃれなカップやジャーに入れば美味しさ倍増
筆者はこのオーバーナイトオーツを作るときは必ず透明なおしゃれなカップで作っています。
見た目が美味しそうに見えますし、SNS映えは間違いなし。笑
おすすめのジャーやカップを見つけたのでぜひそちらもチェックしてね。
混ぜて冷やすだけ!とっても簡単
いかがでしたでしょうか?痩せ効果も抜群のプロテインオーバーナイトオーツ!朝ごはんやトレーニング前の食事にぴったりなのでぜひ作ってみてくださいね!アレンジもバリエーション豊富なので全然飽きない!一度作ったら絶対ハマりますよ♡