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前半パートを読んで、それでもやってみたい!という方
前半の記事はこちら↓↓
この記事をまず読もうと思ってくださった方ありがとうございます。
きっとこれを読む方は前半を読んでくれた方かと思います。何度もお伝えしてしつこくて申し訳ないのですが、ケトジェニックダイエットは私の減量プロセスの一部にすぎません。ずっと続けていけるものではないということを頭に入れてください。
では、なぜ紹介するのか?と言うと、ケトジェニックダイエットは食べないダイエットと違いしっかりと食べれてストレスも感じにくいですし、基礎代謝も落ちにくいのでケトジェニック後にしっかりとコントロールできれば体型を持続できると実感しているからです。
これを読んで、少しでも自分のコンプレックスを克服したい、痩せたい、かっこいい体になりたい!と思ってくれる人がいると嬉しいです。
私もコロナ禍でかなり太ってしまいかなり自信を失っていましたが、今は少しずつ無理なく脂肪を燃やそう、とダイエットを特別なものではなく少しでも習慣にできるように日々試行錯誤しています。一緒にぜひ頑張りましょう♡
コロナ太りピーク時↓
今は少しずつ戻ってきていますし、トレーニングも並行しているので健康的になりました。
ケトジェニックダイエットを成功させるには…ケトーシス
ケトジェニックダイエットはからだのエネルギー源を、糖質から脂質へシフトさせることで痩せるとお伝えしたましたが、シフトが完了すると脂肪を分解して作られた「ケトン体」を利用して、からだや脳を動かすようになります 。これをケトーシスと言いますが、まずはこの体にすることが大事です。ここの移行期間に体調が悪くなってしまう(ケトフルとも言われています)方がいますが、ここを乗り越えれば脂質を燃やしてくれる体に変わるので、体内の脂肪をどんどん燃やしてくれるようになります!
ケトーシスになるにはMCTオイルはマストと思ってます
話題になっているMCTオイル、取るだけで痩せるなど間違った情報がメディアに上がっていて残念なのですが、ケトジェニックダイエットにはMCTオイルはマストだと思っています。なくてもできますが、あったほうが減量が進みます。
なぜなら…MCTオイルは脂肪として体内に蓄えられない性質があり、すぐにエネルギー供給源となる特殊なオイルなんです。難しい仕組みはここで覚えていただかなくても大丈夫ですが、MCTオイルを摂取することによって、ケトン体を生成しやすくしてくれるため、最初の身体の倦怠感も少なくしてくれ、体のガソリンを糖質→脂質にしてくれる助けになってくれるオイルなんです。
もちろんここで設定したカロリー以上にMCTオイルをとってしまっては痩せません。設定したカロリー以内に収める範囲で摂取しましょう。
具体的な食事
私のマイルール&摂取カロリー
▶︎1日の摂取カロリーは1600カロリー(少なすぎても基礎代謝が下がるのできちんと食べる)
▶︎味付けは塩胡椒のみ
▶︎筋肉が落ちないように毎食たんぱく質は必ず摂る
1日目〜2週間目まで
ケトジェニック開始。この期間はエネルギー源を脂質に切り替えるための重要な期間です。そのため、ここが一番重要で、このケトン体に早めにすることができれば後が楽チンです。この期間の決め事は毎食MCTオイルを大さじ1(15グラム)摂取していました。
1~2日目、わかってはいたもののかなり体調がきつかったです。インフルエンザのような倦怠感と眠気、食べた後に吐き気が私はしました。
いや、もうこれ続けられないでしょ…って本当に思いましたが、3日目には体調が回復してむしろ頭が冴えてきました。
私はかなり早い段階で体調が回復しましたが、これは人によって本当に期間は様々です。長い人は2週間ぐらい続く人もいるようなので、もしここで無理だな…と思ったら辞めてもいいと思います。なぜなら、減量はこれだけが成功方法じゃないからです。選択肢はたくさんありますし生活に支障が出るぐらい無理をする減量は、やるものではないと思うからです。
↓実際の食事について
実際に1日とっていた食事です。私はこれに毎回MCTオイルをかけて食べていました。
これは2日目ぐらいの食事ですが、これは真似してはいけないポイントがたくさんあります。同じことを皆さんに繰り返してほしくないので、あえて載せますがプロテインやここで使っているトマトなどには微妙に糖質が入っています。最初のやり始めはこんな少量の糖質も取らないほうが絶対に成功します。
野菜には糖質があまり入ってないだろうと調べないで摂ってしまいましたが、基本的に赤や黄色のお野菜には糖質が入ってますし、玉ねぎなどにもかなり入っています。またプロテインにも商品によっては入っていたりするのできちんと調べて摂取するようにして欲しいです。
↓知識不足で失敗した食事例
2週間を終えての経過
無事ケトーシスになり、体重は
50.2→47.9kgに。滑り出しとしてはいい感じだなと思いました!
モチベと精神力をアップさせるアイテム
ケトジェニックを加速するアイテムとしてMCTオイルと、もう1つ使ったのが体がちゃんと脂質をエネルギーにしている体になっているのかがわかるアイテム。それはケトスティックというもの!これはリトマス紙のようなもので、これに尿をかけて変化する色によって体がケトン体になっているかわかるんです。別になくてもいいですが、これで色がちゃんと変化したら 私は間違ったことをしてないし、成功してるんだ!と精神的にかなりモチベを上げてくれます。ぜひやる方は買ってみるのをおすすめしますよ!
3週間目以降〜
3週間目移行も食事のベースは変わりません!ただ、1つ変えたことはMCTオイルの毎食摂取はやめました。なぜなら、MCTオイルは体をケトーシス状態にしてくれるための促進剤として摂取しており、ケトーシス状態になっていると自分には必要ないかなと思ったからです。ただ、MCTオイルはすぐにエネルギーになってくれるため、トレーニング前にコーヒーに入れて飲んでいたりしたのと、MCTオイルを摂取することでお通じの改善になるため1日15グラムぐらいは摂っていました!
甘いものへの欲求は加速
やはりケトジェニック中は甘いものへの欲求がすごいです!カロリー0のゼリーやダイエットコーラなどを飲んだり、ケトジェニック中にも摂取していい↓のようなクリームチーズと卵、ラカントを使ってケト中でも食べれるケーキを作って食べていました。
そのため、結論私は甘いものへの欲求はあったものの、改善するためにスイーツを手作りして楽しくストレスフリーに続けられました。
ダイエットをする上でなんでも我慢は絶対に続きませんし、冒頭でお伝えしたように一生続けられない、目先の結果を重視した方法は絶対にリバウンドします。だけどちょっとした工夫さえできれば、減量も少しのストレスでむしろ楽しく行うことできます。
ちなみに私はケトジェニックダイエット中、脂肪燃焼以外のメリットもたくさんあったのでここでちょっとした余談になりますがご紹介します。
4週間終えての経過
50.2→47.1kgに。序盤のようにスイスイとはもちろん減っていきませんが(これは体が慣れてくるので当たり前の傾向なので、焦ることはありません)
少しずつ減っているので結果としては◎だな!と思っています。見た目もトレーニングを並行しているためか、数字以上に絞れてきているのを実感しました。
ケトジェニック中に思いもがけない楽しみと自分へのメリット
▶︎これまで全くしなかった料理が楽しくなり器にこだわるように
私は減量前仕事が忙しいを理由にウーバーイーツやコンビニばかりで過ごしていましたが、ケトジェニック中は自炊しないと成り立たないのでこれをきっかけに料理をするように。絶対に糖質を入れないぞ!という意気込みのもとこれまで食べる機会があまりなかった色々な種類のお魚料理もするように。それにプラスして、なるべく限られたカロリー内での食事なので美味しく、楽しく食事をしたかったので可愛いな、おしゃれだな!と思った器を揃えて、盛り付けをちょっとこだわるように。これだけで日々の当たり前の食事に、ちょっとした幸せを感じられるようになったので、ぜひお気に入りの器やお皿で食事をすることをオススメしますよ♡
ワンプレートで納めれば洗い物が少ないので、大きめの可愛いお皿は1つ持っていることが個人的にはオススメです。
▶︎朝散歩をしたり、トレーニングが楽しくなった
体重が減ってくると体が軽くなってきます。それに数字に現れると楽しくなってくるのでモチベーションがアップします。今まで歩くのめんどくさい!と超ズボラだった私ですが、今は早く起きて朝散歩をするように。もちろん毎日ではないですし、15分ぐらいと短めですが朝散歩をすると気持ちがスッキリし、太陽の光を浴びながらのお散歩は気持ちのいいものです。もちろん朝にしなくたって、日々の生活で1駅歩いてみようぐらいでいいと思います。
また、トレーニングももっと頑張りたいな!と気持ちが上がりより楽しくなりました。
朝の微妙な暗さ?の草とか花って綺麗だなーと写真を撮ったりして改めて自然の美しさ的なものを感じて歩いています。今まで微塵もこんなこと感じなかった私ですが、自分に驚きです。
ちなみに朝散歩をするようになり、ルームウェアもちょっとおしゃれなスウェットを揃えました。超ズボラな私は起きてすぐ着替えないで行きたいので、外に出ても恥ずかしくないものを着るようにしています。笑
▶︎5週目以降
ここでも食事スタイルは変わりません。ただ、6週目移行で停滞期かな?という感じで体重の減りが少し鈍くなってきました。
ここでは細かくお伝えできませんが私はパーソナルの先生と相談した結果ハイカーボDAYというものを取り入れています。世の中だとチートデイと言われているものと似ていますが少し違います。チートデイは好きなものをたくさん食べるという認識があると思いますが、ハイカーボDAYは違います。少し厳しいことをここでもお伝えしますが、チートDAYのようなハンバーガーやピザなどのような脂質+糖質が一緒になったものを食べてしまうと基本的に太ります。
もちろんストレス発散の効果はあるので、次の日からまたきちんとした減力食に戻せばOKですが、普段そこまでダイエットや食事管理をしていないのにチートDAYをいれても意味がありません。そもそもチートDAYは下がった代謝を上げるためにすることなので、一番の目的はストレス発散ではないからです!
私は減量を効率的に進めたかったのと、代謝を戻すためにハイカーボDAYと言って脂質は極力取らずクリーンな炭水化物のみを入れる方法をとり、その後また体重が減っていきました。摂取したカロリはー脅威の5000カロリー超えです。笑
興味がある方がいればやり方などを記事にしたり、インスタで発信しようと思っていますがここでは本題とは違うので省略します。
↓涼しい時期だったのでバルコニーご飯を楽しんでいました!
結果!
ケトジェニックダイエット2ヶ月続けて見ての結果ですが
体重は50.2→46.7kg
−3.5kgの減量に成功しました!
↓下の写真はやり始めの頃ですが
数字もそうですが、見た目の変化も結構大きかったと思います。
最後に
2ヶ月でこれだけ?と思ってしまう方もいると思いますが、私としてはたくさんしっかり食べて代謝を下げずにダイエットしたかったので満足な結果だと思っています。もちろんカロリー制限をもっとすれば痩せたと思いますが、それは一生続けられますか? と自分に問いかけてみて欲しいです。ここから、もう少し絞りたいので今はローファットダイエットに切り替えて継続中です。
皆さんもぜひこれを参考に挑戦してみるのはいかがでしょうか?
インスタに質問などしていただければできる範囲でお答えしますし、こんなことが聞きたいなどあれば私の体験からお答えしたいです。
皆さんのお役に少しでも慣れたら幸いです。