【ヒップアップ筋トレ】《1日5分》プリッと上向き「桃尻エクササイズ」!

最近、美意識の高い女性たちの間で流行している「美尻トレーニング」。海外セレブたちのようなセクシーでキュッと引き締まった美尻を手に入れるために、美尻に特化したパーソナルジムに通う方もいるほど、今日本の女性たちの間で”美尻ブーム”が盛り上がっています。

欧米ではバストよりお尻のボディメイクにこだわる人が多く、お尻を鍛える運動やエクササイズは海外のSNSでも豊富に紹介されています。

ここでは、ジムに通って器具を使うようなハードなトレーニングではなく、自宅で出来る簡単なエクササイズをいくつかご紹介していきますので、無理なく続けられそうなワークアウトをぜひ見つけてくださいね。

まずは筋トレの王道とも言えるスクワット。スクワットは下半身全体に効くトレーニングなので、ダイエットにも効果的で、お尻を引き締めたい方にもオススメです。ノーマルスクワットをアレンジした、ヒップアップに効果的な2種類のスクワットを動画でご紹介します。

※海外のエクササイズ紹介動画なので、言語は韓国語になっています。

ワイドスクワットはノーマルスクワットをアレンジしたもので、足を広く開いてスクワットをするので、太ももの内側にある内転筋(ないてんきん)とお尻の大臀筋(だいでんきん)を鍛えることができます。

1.つま先を外側に向けて両足を広めに開いて立ち、両手を腰に添える。
2.背筋をまっすぐ伸ばしたまま膝を曲げ、お尻が膝と同じ高さなるまで腰を落としていく。
3.10回×2~3セット行いましょう。

続いて脚を前後に開いて行うスプリット・スクワット。お尻からもも裏のハムストリングスを鍛えることができるので、お尻から太ももにかけてのヒップラインを引き締めたい方にオススメです。

1.直立の姿勢から、片方の脚を大きく後ろに引く。
2.引いたほうの脚のかかとを上げ、体重を前脚にかける。
3.背筋をまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げて腰を落とす。
4.前後の脚を変えて15回×2セット行う。

脚を後ろに蹴り上げるキックバックも、ヒップアップに効果的なエクササイズです。四つん這いになって行うものが代表的ですが、こちらは立った姿勢で行うスタンディング・キックバック。

1.立った姿勢で腰を90度曲げ、椅子やテーブルにつかまる。
2.膝は軽く曲げ、片脚を真後ろに蹴り上げる。
3.脚を高く上げるために、つま先をやや外側に回し、背中と脚が一直線になる高さまで上げる。
4.片脚5回×3セット行う。

ヒップアップのためにお尻の筋肉を鍛えるエクササイズはもちろん必要ですが、お尻の筋肉をほぐすストレッチも大事。特に普段デスクワークなどで座っている姿勢が多い方は、お尻の筋肉がカチコチに凝っているかも。むくみやセルライトの予防にもなるので、お尻のストレッチもなるべく毎日するといいですよ。

▼こちらはお尻の大きな筋肉、大臀筋(だいでんきん)をほぐすストレッチの動画です。

1.あぐらをかいた姿勢で座って両手を出来るだけ前に伸ばす。
2.息を吸って、吐いて。深呼吸を繰り返す。

自宅で出来るヒップアップのエクササイズをご紹介してきましたが、いかがでしたか?なるべく毎日継続して続けて、慣れてきたら少しずつ回数を増やしてみてくださいね。