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ピーナッツバター、実はヘルシーなんです
ピーナッツバター=太りやすい、ダイエットの天敵といわれて久しいですが、実は栄養価たっぷりでセレブにも愛好家が多いこと、ご存知でしたか?確かに、脂肪分やカロリーは多いですが、それを上回る栄養価の高さで知られています。
ピーナッツバターに含まれる主な栄養素
ここで一度ピーナッツバターの栄養素をチェックしておきましょう。
ピーナッツバターの主な栄養素には、
・タンパク質
・食物繊維
・ミネラル
・ビタミン類
などが挙げられます。
無塩ピーナッツバター大さじ2杯で計算すると、
・カロリーは191kcal
・タンパク質は7g
・脂質は16g
・糖質は7g
・食物繊維は2g
…と、脂質やカロリーは確かに高め。
でも、脂質によって食べた満足感が継続しやすくなり、間食を防ぐことも可能に。タンパク質も多めなので、満腹感も続きやすくなる!と、ダイエットに大きな役割を果たしているのでは、と期待されています。
1日に食べるのは大さじ2杯まで!と決めておくと脂質の取りすぎにはなりませんね。食欲と空腹具合を調節するのにも役立ちそうです。
ある研究では、ピーナッツには心臓の健康をキープしてくれるほか、糖の吸収を遅らせて血糖値を安定させる効果も証明されているそうです。不飽和脂肪酸も多く含むため、コレステロール対策にもぴったり。もちろん、食べ過ぎは禁物です!
ヘルシーなピーナッツバターの選び方
ピーナッツバターって種類も多いし、どれを選べば良いんだろう…
と、思った方もいらっしゃるかと思います。
ここからは、ピーナッツバターの選び方を見ていきましょう。
選び方はただ一つ。「ピーナッツ含有量が一番高いもの」を選ぼう
ピーナッツバターのなかには、お砂糖やナトリウム、合成脂といった添加物が多く含まれたものが多くあります。なるべく、ピーナッツが多く含まれており、塩控えめのものを選ぶのがベター。理想はピーナッツのみで作られたものですが、見つからない時は原材料リストが短いものを選ぶと良いでしょう。
ピーナッツで手作りするのもgood!
ヘルシーを追い求めるなら、自分でピーナッツバターを作るのもあり。
筆者も作ったことがありますが、ピーナッツの旨味が市販品よりも強く、自分で好きな質感に仕上げることができるのが最大のメリットかなと思っています。
手作りピーナッツバターのレシピ
用意するもの
・塩分不使用の生ピーナッツ…2カップほど
・植物オイル(オリーブオイルなど)…大さじ1ほど
・塩…小さじ1ほど
手順
1. 生ピーナッツは一度180度に熱したオーブンで10分焼いておきます。
2. フードプロセッサーにピーナッツと植物オイルを入れて混ぜます。
3. 滑らかになったタイミングで塩を入れ、お好みの質感になるまでフードプロセッサーをかけて出来上がり♪
市販の薄皮付きピーナッツを使う場合は、茶色い薄皮を全て取り除いた上でフライパンで乾煎りするのがおすすめです。お好みの質感に近づかない場合は、オイルを少しずつプラスしてみてくださいね。
チャンキータイプのピーナッツバターがお好きなら、ピーナッツを初めから分けておき、後からフードプロセッサーに加えても◎。オイルはココナッツオイルを使えば、香りも楽しめますね♪
ピーナツバターの美味しい食べ方
最後に、ピーナッツバターの美味しいいただき方をご紹介♪
パンに塗るだけではない食べ方満載ですよ。
フワッフワのピーナッツバタートースト
ピーナッツバターを食パンに塗り、そのままトースターで加熱させる方法。筆者が台湾滞在中に知ったトーストの焼き方なのですが、食感がまるで違います!ふわふわの食感になり、癖になっちゃいますよ。
台湾ではサンドイッチにピーナッツバターを使うことも。ハムや卵といった定番具材の塩味に、あと引くピーナッツバターの旨味がたまりません…!サンドイッチをご自宅で作る機会があれば、ぜひピーナッツバターを塗ったパンで作ってみてくださいね。
ジャム × ピーナッツバタートースト
筆者がニュージーランドホームステイ中にホストマザーから教えてもらったピーナッツバターの食べ方は、トーストしたパンにピーナッツバターを塗り、その上からフルーツジャムを塗る食べ方。カロリーオーバーしそうですが、これも癖になっちゃう美味しさです♪イチゴジャムやブルーベリージャムなど、ベリー系ジャムが相性抜群でした。マーマレードやアップルなど、色々なジャムで試してみてくださいね。
ピーナッツバター&はちみつも美味しかったです!
スムージーやボウルに加えて
スムージーやボウルにピーナッツバターを入れてタンパク質を摂取する方法。こちらのように、フルーツやココナッツ、チョコレートと一緒に食べれば食べやすくなりますね。
こちらは、腹持ちの良いオーバーナイトチアシードにカカオニブやミューズリーをプラスしたもの。ヘルシーでダイエット中に感じがちな罪悪感も少なそう♪
こちらはオートミールの上にフルーツやピーナッツバターを乗せたもの。カラフルで朝から元気がもらえそうです。
クッキー生地に混ぜちゃう
クッキーを作る際にバターの代わりにピーナッツバターを使ってみるのも良さそう。
ピーナッツの香ばしさが癖になりそうです。
フムスに混ぜちゃう
SATCでもおなじみの中東の美味ペースト・フムス。
フムスを作る際に、ひよこ豆やオリーブオイルなどと一緒に混ぜるごまペースト(タヒーニ)の代わりにピーナッツバターを使う方も多いようです。よりまったりとした味わいになりそう♪
セロリ x ピーナッツバター
ギョッとする組み合わせですが、海外ドラマやセレブが食べているところを見たことがある方も多いのでは?筆者も試してみましたが、意外と食べ続けられる組み合わせでしたよ。セロリの食物繊維とピーナッツバターの良質な脂質、タンパク質が一度に摂取できるので、軽いダイエットバーとしても活用できそうです。
にんじんスティックなど、他の野菜で代用するのもおすすめです。
バナナ x ピーナッツバターでお手軽カナッペ
クラッカーの代わりに、バナナを使ったピーナッツバターのカナッペ。ちょっと小腹が空いた時に良さそうですね。お好みでドライフルーツなどを乗せても◎。
こちらはバナナ丸ごと1本にフルーツやピーナッツバターなどを乗せたアレンジ。色鮮やかで朝から気分も上がりそうです♪
ピーナッツバターでヘルシーに食生活を楽しもう!
ハイカロリーなイメージのあるピーナッツバターの魅力や美味しい食べ方などをご紹介してきました。意外と栄養素が豊富に詰まっているので、食べ過ぎない限りはダイエットやヘルシーなライフスタイルの大きな味方になってくれそうです。食べ方も豊富なので、ダイエット食に飽きた方やピーナッツバターが余ってて困る…という方は、ぜひ色々な食べ方を試してみてくださいね♪