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みなさんはチートデイを取り入れてますか?
結論からお伝えするとチートデイをする必要がない人の方が多いかもしれません。最初からこのことをお伝えするのはちょっと悲しいかもしれませんが、チートデイを取り入れて太ってしまう、リバウンドにつながってしまうという、そもそも痩せたいのに逆の結果が訪れてしまうからです。世の中で知れ渡っているチートデイは少し間違っていることが多く、私も知識がない前はとりあえず好きなものをたくさん食べる日!という認識でやっていました。
今回はダイエットを頑張ってる方、チートデイに興味がある!という方に参考になるよう、実体験
も含めてご紹介させていただきます。
筆者は半年の減量期間にチートデイを2回ほど入れて減量しました
他の記事でも紹介しているのですが、筆者はコロナ太りをきっかけに痩せよう!という気持ちに火がつき食事管理&トレーニングをし始めておよそ半年で8キロぐらいの減量に成功しました。現在も無理しない範囲で続けているのですが、その間に2回ほどチートデイを入れています。
チートを入れたことにより体重の減少が加速し、ストレス発散にも。
そもそもチートデイとはなんなのか?
チートデイとは普段ダイエットを頑張っている人が自分へのご褒美のために 好きなものを食べる日という認識の人がいますがそれは大きな間違いです。ダイエット目的でないのであれば間違いではないのですが、ここでは痩せたい!と思っている方にむけてのチートと思って下さい。
チート=「cheat(チート)=だます、ズルをする」
チートの意味はだますということなのですが、チートデイのそもそもの目的は飢餓状態の身体にたくさんのカロリーを入れ、脳にあれ?たくさん消費しないと!とだますことによって減量を加速させるものです。
付加価値としてストレス発散というものがあるだけで、一番の目的はカロリー摂取をして代謝を戻すことにあります。
どういう人が取り入れるべきなのか
ダイエットをしているからみんなが取り入れていいわけではありません。チートを取り入れる前提として、そもそも普段からカロリーをしっかり管理している人が取り入れるテクニックとなります 。また、もう1つ重要なのは体重が停滞してるタイミングということ。これは2、3日とかではありません。短くても2週間はみていただきたいです。体重が停滞していないのにチートを入れても太るだけです。
そのためここで覚えておいてほしいのは2つです。取り入れるべき人は普段からしっかりカロリー管理していて、かつ体重が停滞してるという人です。
筆者の具体的に取り入れたタイミングと摂取カロリーについて
ここでは実際に筆者の普段の摂取カロリーをご紹介しながら、チートのタイミングをご紹介します。
パーソナルデータとライフスタイル
▶︎身長152センチで体重は始めた当初54キロほどありました
▶︎基本家でのリモートワーク生活
▶︎週4〜6ジムでのトレーニング(有酸素はなし)
この情報をもとにパーソナルトレーナーさんに提示していただいた決まり事は
▶︎1日1600キロカロリー摂取
▶︎毎食たんぱく質は摂るようにする
▶︎ジムへは引き続き最低週4回ほど行く
▶︎有酸素は極力入れない
この4つです。
ここで間違って認識してほしくないのはみんなが1600キロカロリーを摂取すればいい!というわけではありません。現在筆者は46キロを前後してるのですが、おそらく筆者は体重と身長の割に摂取カロリーが多いです。なぜなら筋トレに行くという習慣がついてるため人よりも消費カロリーが多いからです。
例えば、普段事務仕事で外にあまり出かけない!という人が1600キロカロリーとってもおそらく太ります、もしくは現状維持のままでしょう。
自分がどれぐらいのカロリーを減量期間に摂取したらいいのか、基礎代謝量・エネルギー必要量などの数字を入れると自動で計算してくれるサイトがありますので計算し、そこから少しマイナスしたカロリーを1日の摂取カロリーとしておくのが良いでしょう。
もし1ヶ月に1キロの脂肪を落としたいなら
1kgの体脂肪を減らすには、約7,200Kcalを消費する必要があります。そのため
もし1ヶ月に1kg減らしたい場合は、7,200Kcal÷30日=240Kcalなので、あなたの1日の消費エネルギーから240Kcalマイナスしたカロリーを目標に生活すればよい!ということになります 。
話がちょっと多くなってしまいましたが…
少し摂取カロリーについての話が多くなってしまいましたが、実際にここからは入れたタイミングを具体的にお伝えします。
食事管理×筋トレそしてチートデイを2回ほど入れて今はこんな感じです。まだまだ脂肪はあるので継続中という感じなのですが、太っている時からの記録も残しています。また、具体的にどんな食事を普段食べているかもちょこちょこ載せているので、参考にしたい方は是非インスタグラムを除いてみて下さい♡
開始1ヶ月〜3ヶ月目
この期間はチートを入れず、極力脂質はカットした食事(と言ってもお菓子など普通にカロリーの範囲で食べてました)をし、体重は4キロ減りました。ただ、3ヶ月目の最後らへんは2週間以上体重が50キロ前後を行き来し全く減らない状況が続いたので、ここでチートデイを投入。
4ヶ月目以降
チートは9月1日に入れ、そこで体重は2キロぐらい増えたのですが、1週間ぐらい過ぎてから徐々に体重が減少し始めました。
5ヶ月目(10月)
10月に入ってからですが、この頃47キロを行き来し始めまた、体重の減少が鈍くなってきました。2週間経ってみて体重があまり変動がなかったので基礎代謝が落ちてるな!と思い15日にチートを投入 。食べた次の日は2キロ以上体重が増えました。ただ、1週間経ってからまた体重が落ち始め、これを書いている11月には46キロに。
チートデイよりも効果的なハイカーボデイ
具体的に入れたタイミングとどんな人が必要かをご説明させていただきましたが、筆者は皆さんが知っているチートデイという内容とはちょっと違う方法を取り入れてました。それはハイカーボデイというものです。ハイカーボは言葉そのままで”カーボ=炭水化物”をたくさん摂る方法です。
チートとの大きな違い
チートよりも正直食べれるものが制限されますが、効果はチートよりも確実に高いです。なぜなら、チートデイはラーメンやピザ、ケーキなど基本脂質+炭水化物を一緒になったものをみなさんとりたくなると思いますが、やはりこのファットとカーボのコンビって太りやすいんですよね。
ハイカーボデイは基本的に脂質をカットした炭水化物をメインでたくさんとる方法なのですが、脂質が入らない分無駄な脂肪になりにくいというメリットがあります。
ハイカーボデイに積極的に摂取したいもの
ハイカーボデイは基本脂質をカットしたもの…となります。筆者が実際に食べたもは白米、うどん、蕎麦、和菓子、さつまいも、タピオカです。もちろん白米を食べるときにおかずは食べていいですよ!その時に油たっぷりの肉とかはちょっと控えていただきたいですが、基本的には好きなおかずで食べました。
タピオカ?と思った方も多いと思いますが、タピオカって炭水化物の塊で脂質はほぼないんです。もちろんドリンクのテイストによって左右されますがタピオカ自体に脂質はほぼないです。
↓筆者が実際に1日で摂取したものを全部公開しています。
ちなみに、1日で5000キロカロリー摂っています。食べ過ぎ?と思うかもしれませんが、中途半端にカロリーを摂取しても脳を騙すことができないため、死ぬほど食べないといけません(笑)ハイカーボは脂質をカットする分カロリー摂取が難しいので、本当にきついです。チートデイをする方であればすぐに3000キロカロリー行くと思うのですが、ハイカーボデイをしたい人は覚悟して下さい。笑
まとめ
ダイエットをしている方に失敗してほしくない、そして少しでも自分の体験が役に立てばと思い書かせていただきました。正直このチートデイを入れることになっている(体重の停滞)ということは、何かしら体に負荷がかかっていると思います。チートデイを入れなくてもゆるりと体重を落としていくことは可能ですが、少しでも効率的に!と考える人はぜひ取り入れてみて下さい。
何よりも日々の記録がとても大事、なんとなく我慢してるからチートしちゃおう!ではなく、日々できる範囲で記録して、適切なタイミングで取ればストレス発散&体重減少の加速を見込めます。ぜひ参考にしていただければ嬉しいです。
