INDEX
半年で8キロの減量をしました
今みなさんはこの写真を見てどう思いますか?筋トレ趣味なんだな、腹筋割れてるな、ちょっとムキムキすぎるな、もしかしてトレーナー?と人によって太ってる痩せてる、何してる?と感じることや思ったことがたくさんあると思います。これは最近の私です。
↓半年前は…こちらです。
ここから今は8キロぐらい痩せました。
これまで何度かダイエットや減量の記事を書いてきたので、もしかしたらご覧になってくれた方もいると思います。今はトレーニングが趣味みたいなものなので、ウェアを着ている写真になってしまいますし、結果痩せるには筋トレが必要だしな、と勘違いする方がいると思うのですが私はジムに通って最初の2ヶ月は体重も見た目もそこまで変化ありませんでした。
大事なのは…ズバリ運動よりも食事です
私は自分の体験から、断言できます。どんなにトレーニングしていても食事がしっかりしていないと痩せません!あくまでも運動はおまけのようなもので、日々当たり前に摂取する食事で自分の体は作られます。私はパーソナルの先生に食事指導をしてもらってから筋トレをしていたのもあり、かなり劇的に変化を感じました。 今回はそんな私がどんな食事を普段しているのか?また、食事以外にどんなルールを決めているのか!をインスタ映え、おしゃれな食事やライフスタイルではなく、本当にありのままをお伝えしようと思います。
OLの減量ルーティンと食事を公開
▶︎ルーティン
・7時半〜:起床 コーヒー入れてメイクは5分ぐらいで終了(リモートワークなので基本は日焼け止めのみです)
・8時〜:朝散歩を30分ぐらい
ワンちゃんの散歩がてらだったり、近くのカフェにコーヒー買いに行ったりその日の気分で決める
帰ってきて9時までに朝ごはんを食べます
・9時〜:仕事
・13時〜:昼ごはんがてら休憩
・14時〜:仕事
・17時頃にトレーニングの時間逆算して間食
・19時頃:仕事終了後にジムへ
・19時半〜21時頃までトレーニングとシャワー
・21時以降:夜ご飯
ここから1時ごろまでお風呂やら、片付けやら、好きなことして過ごす
といった感じで平日はこれが繰り返されています。
ズボラな私のマイルール
いちおうズボラな私でも決め事というかルールがあるのですが…
おそらくOLさんや一般の人がほぼ取り入れられるルールだと思います!
▶︎なるべく4食食べる
▶︎タンパク質と炭水化物をなるべく毎食とる
▶︎平日は時間短縮のために作り置きを基本食べる
▶︎家事に時間をかけたくないので
ルンバ、ドラム式洗濯機、IOT電化製品とかをフル活用
▶︎日用品とかは買いに行く時間が勿体無いので基本ネット通販
▶︎毎日食べたものとトレーニングは記録する
▶︎トレーニングは週に4回はなるべく行く
とてもルールとは言えないゆるゆるな内容なのですが、お気づきの方もいると思います。
私は平日仕事×トレーニング×好きなことをする時間は外せないので、時間短縮のためのお金と手間は惜しまないようにしています。
これがダイエットにも結構関係していて、毎日健康的な食事を一回一回作るのはしんどく、絶対に続かないので作り置きしています。
これによりいちいち計算などが必要なく、タンパク質も炭水化物も簡単に取り入れられます。
それに日々ダイエットまみれは嫌なので時間を生み出してくれる家電製品をフルに頼るなどここは結構拘っています。
▶︎食事
では実際の食事は…というと
朝はプロテインブラウニーORオーバーナイトオーツの2択
↓ブラウニーは大体好きなフルーツをトッピング
↓オーバーナイトオーツはプロテインのフレーバーを気分によって変えて楽しんでます
朝は結構バタバタするので既に作ってあるものを食べます。ただ私の場合は朝は決まってプロテインブラウニーORオーバーナイトオーツどちらかです。
どちらも前の日に作っておき、朝はそれを出して食べるだけです。
ブラウニーにはタンパク質をプラスするためにプロテインを入れていますが、オーバーナイトオーツにもプロテインを実は入れて作っています。これでタンパク質がバッチリ取れて、美味しいスイーツ感覚で食べれるので毎朝楽しみなんです。
昼ごはんと夜ご飯はほぼ一緒!作り置きを盛り付けるだけ
私の場合は昼も夜も ほぼ作り置きのものを盛り付けるだけです。ある日のお昼ご飯もこんな感じでただただ持って食べるのですが、必ず炭水化物とタンパク質は摂るようにしています。
この日の炭水化物のメインはさつまいも。個人的に白米もいいですが、さつまいもは作り置きしやすい炭水化物なのでおすすめです。
メイプルシロップをかけて食べてスイーツ感覚にもできるし、しょっぱい味でも食べれるのでアレンジがしやすいので個人的にかなり重宝しています。
日々朝も昼も作り置きで毎回飽きないようにお休みの日や時間ができた日に色々な作り置きをストックしています。
▶︎もちろん、間食もします
私のマイルールはおやつも食べるということ。なぜなら昼と夜の間にあまりにも食事を開け過ぎてしまうと夜に爆食いしたり、そもそも夜ご飯前にトレーニングに行くのでトレ前の栄養補給のためにも もう、絶対に間食します!しかも内容も普通のおやつと一緒で大福やマフィン、ブラウニーなど。でもちょっとした工夫ポイントとしてはここでも 炭水化物とタンパク質を摂ることは意識しています。
↓脂質が低い大福はよく食べます
和菓子は脂質が低く間食にかなりおすすめ!特にコンビニとかでも売っている大福はかなりの頻度で食べます。タンパク質を一緒に摂りたいのプロテインや作り置きのささみもプラスするとパーフェクトという感じです。
↓朝ご飯でも登場したブラウニーは間食にもピッタリ
↓1日の詳細を知りたい方は下のインスタの内容をチェック
ダイエットはマラソン 続けられるかが重要
いかがでしたでしょうか。正直いやいやこれで減量って大したすごい食事じゃないじゃんって思った方いると思います。だから続けられるんです。笑 〇〇だけダイエットや断食などって一生それを続けてライフスタイルに組み込めるかといったら絶対にできないと思います。
だからこそ、日々毎日続けられるものが重要だと私はこの半年やってみて気づき、ストレスなくできました。
もちろんタンパク質と炭水化物を取ればどれだけ食べても良いというわけではないです。もしどれぐらい食べればいいの?と気になる方は過去の記事で詳しく紹介しているのでまずはそちらを読んでいただき、自分の適量を確認してみて!
ダイエットや減量はマラソンみたいなもの!1日断食して2キロぐらい減っても水分やや固形物を取ってないから痩せただけで脂肪ではありません。むしろ脂肪が1日でいきなり減ったら怖いですよね。だからこそ日々の食事を少しでも工夫して、少しずつ脂肪を減らしていく行動を積み重ねれば最終的に自分のゴールに近づくんです!
私もまだまだ道半ば!この記事を読んでボディメイク、ダイエットをライフスタイルに上手に取り組めるヒントになったら幸いです。
