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ローファットダイエットをご存知でしょうか?
みなさんはローファットダイエットをご存知でしょうか?名前そのまま”脂質を抑えるダイエット”です。巷の〇〇だけ食べるダイエット、断食、夜だけ炭水化物をく…、さまざまなダイエットがありますが、私がこれまでのダイエット経験で一番おすすめなのがこの ローファットダイエットです。
なぜローファットダイエットがおすすめなの?
1、リバウンドのリスクが少ない
2、炭水化物を抜くや〇〇は食べない!などの制限がない
3、筋肉が落ちにくい!
ローファットダイエットはメリットがたくさんあります。まず 急激に体重を落とすダイエットではないのでリバウンドしにくいメリットがあります。せっかくダイエットしたのにすぐに戻ってしまったらもったいないですよね。また緩やかに体重が落ちていくので筋量も減りにくいので代謝をキープしやすいです。
さらに、炭水化物を抜くなどの食材の制限も少ないためストレスもかかりにくい!
メリットもありますがもちろんデメリットもあります!
ローファットと言うだけあって脂っこいものは控える必要があります。例えばハンバーガーやピザもそうですが、普段お肉を炒めているのであれば蒸したり、茹でたりと工夫をして脂質を控える努力が必要です。 逆に食材の調理の仕方を工夫すれば食べれるものも多いです。
また、緩やかに体重が落ちていくためすぐに結果がほしい!一気に体重を落としたい!と言う人にとってはモチベーションを保つのが難しいのがデメリットです。
しかしこの部分はリバウンドしにくいメリットにつながります。
開始時の数字と結果を先に公開(まだ途中経過です)
開始時は51.6kgスタート!お腹周りは腹筋は見えない状態からスタート。全体的にむくみが多いといった感じです。
現在は49.1kg。大体49kg前半から48kg後半をここ数日うろうろしている状態で
2kg前後減りました!
ルールは以下
私の場合は以下のルールです↓
▶︎タンパク質は体重のおよそ2倍は摂取(私の場合100g目安)
▶︎カロリーは1日平均して1500Kcal前後(多く摂った次の日は減らすなど1週間で調整)
▶︎PFCバランスは難しく考えず、タンパク質以外はほぼ炭水化物で過ごす(もちろんお肉を食べれば多少の脂質も摂取されるので脂質は20gは摂取することになります)
▶︎間食はする、だけど摂取するものは和菓子やさつまいもなど
実際の1日の食事
朝ご飯
朝は前の日に作っておいたオーバーナイトオーツが定番。タンパク質は20gは摂取できるようにプロテインを入れてます。
その日の入れる材料によってKcalは変わりますが大体250〜300Kcalです。
これを食べるとお通じが本当に良すぎて最高です。やめられません。笑
お昼ご飯と夜ご飯
昼と夜は内容は違えど、和食中心でKcalは350〜400前後で。
毎回作るのは大変なので週末に作り置きしてたものを盛り付けて完了。
品目が多い方が満足値も高くて、彩りも綺麗なのでKcalがそこまで多くなくてもストレスなく、食べ終わった頃にはお腹いっぱいだなと感じる食事で過ごせました!
間食
間食は必ずしていました!大好きな和菓子、それ以外でよく食べているのはさつまいもです。
1日の中に甘いものが食べれるだけで、ノーストレスで過ごせました♡
こちらもその日によって調整しますが200〜300Kcalぐらいの幅で食べていました。
さつまいももお気に入りの間食の1つ。甘くて美味しいし、少量で結構満腹感があるんです。お菓子を食べるのは少し抵抗がある方は、ぜひさつまいもがおすすめですよ。
実際に私が食べていた1日の食事です。基本的には和食中心ですが、甘いものが大好きなので過去に紹介したオーバーナイトオーツは1日も欠かさず朝ご飯に取り入れていました。
工夫ポイントとおすすめ食材
食事をご紹介させていただきましたが、実際どんな工夫をしていたのか、またはどんな食材がおすすめなのかご紹介します。正直 ダイエットなので空腹感はどうしてもあります。だけど…工夫次第で満足感も感じながら続けられることができます。もし実践するならノーストレスで皆さんには挑戦してほしいのでポイントをご紹介します。
・糖質の低い野菜で作り置きを
昼と夜の食事例で紹介したように、きゅうりやオクラ、カブなどを使って作り置きをしてました。あとはそのまま盛り付けられるミニトマトなど、野菜を使った作り置きを週末にしていました。
準備も楽ですし、いろいろな種類を少量食べると満足感がアップするなと実感。作り置きをするときは 脂質が少ない調味料(おすすめは塩やアップルサイダービネガーや白だし)を使うこと。
・わかめやもずくなどの海藻類を積極的に摂取
過去のローファットダイエットと大きく違うのが今回は 海藻類を積極的に取り入れました!。わかめ、もずく、めかぶを必ず昼と夜に食べるようになってから、腸内環境が良くなったのかお通じよく、お腹が張ることも少なくなったのでこれおすすめです。
Kcalも低いものが多いのも嬉しいポイント。
1日の楽しみを作る(私は甘いものタイム)
なるべくノーストレスで減量を進めたい!何かを我慢するよりも、手間がかかっても工夫した方が自分にはあっていたのでKcal内で和菓子を食べたり、朝早く起きれるように美味しいオーバーナイトオーツを前の日に準備したりと甘いものは毎日摂っていました。
やっぱり オーバーナイトオーツは簡単に作れて美味しいのでおすすめ。過去に作り方の詳細やオートミールを1ヶ月撮り続けるとどうなる?かとリアルレポも紹介してるのでぜひ気になる方は記事をチェックしてみてくださいね。
炭水化物で実はおすすめなのがカボチャ
ローファットダイエットはどうしても脂質を控えるのでケトジェニックダイエットよりも空腹感を感じると過去の経験からわかっていました。
そこで、カボチャならたくさん食べれるし満腹感があるのでは?と思って今回から取り入れてみたところこれがすごいよかった。笑
同じ100gでもご飯は156kcal、それに対してカボチャは91kcalとご飯と比較すると2倍近く食べれます!もし空腹がストレスになっちゃう人はカボチャを主食にするのがおすすめですよ!
▶︎これは揃えておきたい食材リスト
ローファットダイエットは基本的に何を食べてもOKですが、やはりローファットと言うだけあって脂質は抑えた食材がマストです。 これを買っておけばOK!なタンパク質と炭水化物をご紹介します。
炭水化物
玄米、玄米もち、さつまいも、カボチャ、オートミール。
私はこの5つをその日の気分で食べています。基本はたくさん食べれるカボチャと朝ご飯のオートミールがメインですが、 玄米ご飯や餅をたまに!ちょっと変化を入れるだけで気分転換に!
タンパク質
鶏胸肉、ささみ、豚ヒレ、レバー、タラ、いか、えび。
やはり脂質が低いお肉やお魚って限られていますが、毎日鶏胸肉やささみでは飽きてしまう方には 豚ヒレ肉がダントツでおすすめです。豚って聞くと脂質高くないの?と思う方もいると思いますが、実は脂質が低いんです。
たまに食べると美味しさに感激します。笑
プロテインも私は必須なのでこれはお気にりのフレーバーを数種類常備してます♡
健康的に無理せず痩せたいなら絶対的におすすめな方法
おそらく短期的に早く痩せて結果を出したい!とどうしても考えてしまうと思いますが、短期的に痩せた身体は短期的に戻りやすい…。それであれば、日々の生活に落とし込めるローファットダイエットはやっぱりおすすめです。
甘いものも工夫すれば食べれる、ケトジェニックダイエットと比較して食べれるものの制限も少ないです。 結果として私は1ヶ月で2kg以上落とすことが出来ました!まだ、継続中なのでこれからどう身体が変わるかちょっと楽しみです。
ダイエットを頑張ろうと思っている方はぜひ方法の1つとして試してみてはいかがでしょうか?
