BMIが18.5未満の方にはただたんに痩せる!というダイエットはおすすめしません。)
INDEX
5キロ落とした訳。
今まで太る人間ではないと思っていた自分の体に、社会人になってから想像することもない体重がとある日叩き出されました。学生のころに比べ、毎日の食事や飲み会、運動不足などが故に+7キロに。
寝起きが悪い、体が重い、腰痛、むくみ、、、等
今まで朝にも強かったが起きにくくなり、いつの間にか腰痛持ち、そしてぎっくり腰。自分で自分の体を支えにくくなってしまったのかもしれませんね、、、。ぎっくり腰をきっかけに、自分の体と向き合おうと決めました。
ダイエット方法は以下の3つ。
●食事制限(賛否両論はありますが)
●ストレッチ
●運動
ダイエットの前に自分の体と向き合ってください。
ダイエットをするのはいいですが、いかに健康的に痩せれるかということも考える必要があります。
まずは自分の体を知りましょう。
●BMI(身長に対しての体重が標準なのか痩せ型なのか肥満なのか)
●基礎代謝(なにもしないで消費してくれる体の代謝量)
●体脂肪率(体パーツごとの体脂肪率をしれればなおよし)
●筋肉量(体パーツごとの筋肉量をしれればなおよし)
●水分量(体の水分量は適量なのかどうか)
BMIを知る
上記情報を知れる機械がご家庭にない場合はわかる範囲でも問題ございませんし、スポーツジムなどでも測定ができると思いますので、ぜひ。
18.5未満であれば正直一般の方は痩せる必要はないかと。
それ以上痩せて逆に不健康になるのもよくありません。
筋肉量や体脂肪率の数値を上げたり、下げることを考える方がいいです。
基礎代謝量を知る
何もしないで消費されるエネルギー代謝を知ることで自分が1日に摂取可能なカロリーを知ることができます。運動もあまりせずの中、1日の摂取カロリーが基礎代謝量に比べて大幅に大きくなると、、、わかりますよね?消費されないものが体に蓄積されます。
私の場合、もともと筋肉質ではあるので体は細くなく、筋肉に脂肪がつくと言う一番落としにく脂肪がたくさんあります。そして、、なんと脚の体脂肪率と腕の体脂肪率が一緒だったんです、、、。脚はもちろん細くはないですが、腕もムチムチ。。。なんという現実!それを知ってから鍛えるべきところを把握することができました。
(筋肉量が普通の人よりも多いのでストレッチを多めに取り入れました。)
体のパーツごとの体脂肪率や筋肉量を知る
みなさまは自分のBMIを把握していますか。大前提としてBMIが18未満の方にはただただ痩せるというダイエットはおすすめしません。まずは自分の体を知って向き合うということから始めましょう。
水分量を知る
水分量を知ることで自分の体に必要な水分を把握することができますし、人間の体には水はやっぱり大事です。水分を適切な量を摂取することで、体のバランスも保たれます。私は水分量が少なかったのでそれが原因で乾燥肌だったり、血流がとても悪くなっています、、、。
自分の体を知って向き合ったらまずはこれから。
水を必ず1リットル以上飲むのは必須条件。(本当は2リットルが理想ですが。)
夜以外も基本的にはグルテンフリーを意識する。
私の特徴
・筋肉量多め→筋トレよりもストレッチ
・水分量少ない→水分こまめに
・基礎代謝量以上のカロリー摂取→胃袋調整
・運動不足→有酸素運動
1、2日目
食べ過ぎだった私はまずは胃袋を小さくするために2日間のプチ断食。
(固形物は食べずに基本的に水やお茶、我慢できなくなればコーヒーか紅茶、どうしてもの時のおやつは黒糖を食べました。)←黒糖はミネラルが多いので!しかし食べ過ぎ禁物。
3日目〜7日目
【プチ断食する理由⬇︎】
①まずは体をリセット
②胃腸をすっきりさせる
③胃袋を元のサイズに
夜寝る前には、15分ストレッチを行いました。
朝:ヨーグルト(低糖質 脂肪0 無糖)+フルーツ(りんごかバナナ)
昼:好きなもの!
夜:野菜100gをまず食べる。炭水化物控える。
間食:ナッツ
プチ断食後、体が今までよりも食を求めなくなり、これが食べたい!と言う欲が急に低下。むしろ何を口にすればいいかわからず困りました。何せよ胃袋が小さくなったんです!そんな3日目以降の食事は基本下記をルールとしていました。
運動のルールとしては
・下半身トレーニングもしくは体幹トレーニング 15分(スクワットなど)
・ストレッチ 15分
を行いました。
結果として私はこの1週間で3キロ落ちました!落ちやすい脂肪が多かったのでしょう。(痩せすぎな子は本当に気をつけてください)
2週間目はほぐした体を動かすこと。
8日目〜14日目
1週間目では毎日したストレッチ。2週間目からは運動をもう一つプラスします。
食事などは基本そのままのスタンス。
プラスで
夜:野菜100gをとることと、たんぱく質摂取を意識。
後はビタミン補給のためにフルーツを摂取。(キウイ・グレープフルーツ・オレンジなどが多かったです)
運動の追加。
2日に一回最低3キロのランニングorウォーキング(早歩き)
結果として実はこの週はダイエット停滞期に入っていたため1キロしか落ちませんでした。トータルで4キロ減。
3週間目チートデイも取り入れるべし。
5日目〜21日目
先週1キロしか減らない現実はとても悔しい現実。ですが、ダイエットの中では当たり前の出来事。筋肉量の増減がありますから、気にしません。
食事もなんら変わらずそのまま、運動もそのまま。
しかしながら攻め続けた体にも1日ぐらい甘えを与えてあげてください。そのままだとストレスになってしまうから。そんな時に取り入れるのが”チートデイ”今日この日は!っていう日、チートデイでは好きなものをいつもより気持ち多めに摂取してください。
1日だけね。
結果この1週間で痩せたのは1キロ。3週間でトータル5キロの減量。
これが私がしたダイエット方法です。個人差はもちろんありますし、セルライト分解のためにリファでコロコロやったりももちろんしています!(特に腕)
パソコンやスマホで肩が巻き肩なので肩甲骨を開くようなストレッチをして腕や肩周りをほぐしています。
最後に。
上記なダイエットで私は5キロ落としました。今は1ヶ月経ちますがそのまま体重に変動はありません。職業柄、外食がどうしても多くなるので、1週間のうちに調整しながら食事なども気をつけてはいます。後2キロ落ちれば最高ですが、少し様子を見ながらまたダイエット再開します♡
食べ過ぎが原因でダイエットを考えている方にははじめにプチ断食をすることおすすめします。まずは胃腸をリセットし元の胃袋に戻すことから始めましょう。私も食事はとても大好きですし、生きがいです。しかしながら、不健康になってしまえば美味しいものもいつしか食べれなくなってしまう、、、。そんなの悲しくないです?
健康第一!それを意識しながら、一緒にダイエットしませんか!?♡
