今回は、私が続けている7つの習慣をご紹介します。この簡単な7つを毎日ルーティン化するだけで、「痩せなきゃ…」というストレスから解放されるとともに、痩せていることだけが美しいわけではないということに気づいていただけるきっかけになれば幸いです。
フランスではこんな法律も
2017年、肥満度を示すBMI指数が低すぎるモデルの活動を禁止する法律が定められました。そして、そのモデルが健康体であるということを証明する医師の診断書の提出が義務付けられました。
広告等で痩せたモデルのボディイメージを見せつけられると、若者に関わらず誰もが自身を卑下してしまうことになりかねません。また自己肯定感を失い拒食症になったり、「私もそうならないといけない…」という手の届かない幻想に取り憑かれてしまったりして、健康だけではなくメンタルな部分にまで被害を及ぼしかねません。
今回ご紹介するのは、あくまで普段の生活に簡単に取り入れられるもの。
私の場合およそBMI指数18.5〜19程を常に維持しています(健康診断で体重を計る機会があったため知ったものです)。この数値より低いという方にはもちろんダイエットはお勧めしませんが、今回お勧めするのは生活習慣としてはどれも良いものばかりなので、ぜひ体型維持のご参考に。
❶朝日を浴びる
まず起床時に必ずすることは朝日をたっぷりと浴びるということ。なぜなら、現代人のほとんどに不足しているビタミンDを摂取するために紫外線が必要だからです。
紫外線をある程度浴びることは、健康維持のために必要だということを認識しておく必要があります。ビタミンDには、食物からのカルシウム吸収を促し、血液中のカルシウム濃度を一定の濃度に保つ働きがあったり、骨格を健康に維持するのに役立ったり、近年の研究ではがんやうつ病、そして現在世界を取り巻いている新型ウイルスに対しても効果があるのではないかと言われているほど、万能なビタミンなのです。
1日に必要な日光照射時間は夏であれば15〜30分、冬場は約1時間程度と言われています。顔や両手、両腕、足などに太陽光を当てると照射面積が広がり、必須と言われる照射時間は半分になります。食物から取り入れるのであれば多くの魚類に豊富に含まれていることがわかっており、魚を食べることで十分に体内に取り入れることができるとも言われています。ですが、忙しい現代人は魚類を十分に摂取できておらず、それゆえビタミンDが不足しがち。天候が悪い日にはサプリメントで補うことも推奨されています。
※紫外線対策に必要なこと
一方で、浴び過ぎにも注意が必要。紫外線を浴び過ぎると、皮膚を乾燥させてシワやシミの原因になるだけでなく、細胞のDNAに傷をつけることがあります。ですが、紫外線が強くなる5月から8月に注意していれば問題はあまりありません。
❷姿勢
最近、携帯の見過ぎやPCの使いすぎでストレートネックになる人が多いと聞きます。姿勢が良いと、体も筋肉もリラックスした状態に。腰痛や肩こりが改善されたり、血行や代謝までアップすることによりむくみの緩和も期待できます。
◾️心にまで良いメリットが
メンタル面でも、集中力が高まったり自分に自信が湧いてきたり、ポジティブに物事を捉えられるようになったりと、見た目だけでなく心まで若々しくいられると言われています。ファッションやメイクだけではなく、姿勢の改善でより美しく気品溢れる女性を目指してみてくださいね。
◾️正しい姿勢のメリット
・基礎代謝が良くなるので脂肪燃焼効果が上がり、太りにくいカラダになる。
・肩こりや腰痛、不眠などの予防や解消に。
・呼吸が深くなることで腸内環境が整い、健康につながる。
・便秘改善にも効果的。
etc
❸水分補給
水分補給は喉の渇きを潤すだけでなく、ダイエット効果はもちろん代謝アップ、むくみ緩和、アンチエイジング、頭痛の緩和、更には免疫力アップなど様々なメリットが期待できます。 汗をかきやすくなったり、排泄の回数が増えたりと体の中の老廃物をデトックスしてくれる効果も。
私は外出時もマイボトルを持参するほど。成人の体内は60%以上が水。ほとんど運動をしない人でも1日2リットルの摂取量が目安で、運動をよくするという方はより多くの水分が必要です。水分を欠かさないよう冬でもマイボトルを持っておくことを心からお勧めします。
◾️重要 :「清涼飲料水」を水代わりに飲まないこと
近年では糖分やカロリー控えめの飲料水が増えてきていますが、ジュースや炭酸飲料には約10〜11%、スポーツ飲料には約5〜6%の糖分が含まれています。これらを大量に飲むとかなりの糖分を摂取することになります。糖分の取りすぎは糖尿病はもちろんメンタル面にも被害を及ぼす可能性が。清涼飲料水を水だと思って飲みすぎることは控えた方が良いと言えます。
❹自炊を心がける
ご飯は食べたい時に食べるのが私のルール。必ず1日3食と決めてはいません。2食の時もあれば4食の時もあったりします。
糖質抜きダイエットが流行った時期があったかと思いますが、私の場合糖質は必ず摂取しています。糖質を抜いてもダイエットには影響がなく、むしろ糖質を抜くことで脂質を取りやすくなることで必要以上のカロリーを摂取することになるのだとか。
◾️バランスの良い食生活を心がける
野菜などの食物繊維、お肉などのタンパク質、そしてお米やパスタといった糖質に加え自分の好きなものを好きな時間に食べるとともに、みかんやバナナ、梨、グレープフルーツ、いちごなど旬のフルーツも毎日食べるようにすることがポイント。そして、スイーツなどの糖分はなるべく控えめに。
◾️重要なのは「1日の摂取カロリー」
食生活の中で心がけているのは、「1日の摂取カロリー」。成人女性の必須カロリーは1400〜2000キロカロリーと言われています。職種によっては事務など座り仕事の人もいれば、立ち仕事の方もいらっしゃると思いますし、1日中歩き回るという方もいらっしゃると思います。私の場合は家で過ごすことが多いのでなるべくカロリーを抑えめにすること、そして外出する日には動くため体力を消費するので多めにカロリーを摂取するようにするなど、その日によって臨機応変に摂取カロリーをコントロールするように意識しています。
❺早歩き
フランスに留学していた経験から自然と早歩きが身についたこともありますが、私は一般的な日本人の1.3〜5倍ほどの速さで歩きます。
早歩きをすることで、効率的に有酸素運動ができます。また筋肉をつけることが目的のランニングに比べ、程よく筋肉をつけてくれると言われています。通勤やお買い物に行く際は、ゆったりとした歩き方は避け、なるべく早歩きを心がけてみると、気持ちまで清々しくなること請け合い。この際、先ほどメンションした「姿勢」にも気を配ることがポイント。効果倍増が期待できます。
❻瞑想
GAFAも取り入れているという「マインドフルネス」をここ3〜4年程を続けていることもあり、ヨガマットの上でリラクシングな音楽を流しデジタルデトックスをしながら、目を瞑って呼吸に意識を傾け現在の心理状態を把握するとともに、自分自身を感じるよう心がけています。
近年過度に溜まったストレスの解消や集中力を高めるため、瞑想を取り入れる人が増えてきました。瞑想は続けるほどストレスになる物ごとや思考にとらわれず、体の緊張をほぐしてリラックスできる効果が期待できます。マインドフルな時間を増やすことで、心だけでなく体にまで良い作用をもたらすのです。
■期待できる主な効果
・左前頭部を活性化させ、気分が高まる。
・脳内の島、海馬・前頭前野皮質といった部分に作用し、注意力や思いやりなどの心理的機能の改善を促す。
・ストレスホルモンであるコルチゾールを減少させ、免疫系の強化を助ける。
・怒りの感情をクールダウンさせ、不安や抑うつなどの感情を落ち着かせる。
etc
忙しい方なら朝晩3分だけでもOK。あるがままの自分を受け入れることで、自己肯定感が高まるとともに、体型や性格もひっくるめて「自分は自分のままで良い」と感じることができるようになります。
❼ヨガ・ストレッチ
先ほどの瞑想とも繋がりますが、このヨガやストレッチを同時に行うことも私のルーティーンの一つ。
ヨガマットを敷いて朝であれば太陽の光を浴びながら、ストレッチをします。決してこのポーズでないといけないということは全くありません。YouTubeなどで参考になるものを見たりして、自分にとって心地よいと思う姿勢を取れば大丈夫です。大地や自然と一体になっていく感覚になり、姿勢を正し体をほぐすだけではなく、穏やかな気持ちになることもできます。
どれも習慣にしてしまえばストレス0
健康で美しくいられることが一番。美しさとは内面から溢れ出るものだと私は思っています。今回ご紹介した習慣を日々に取り入れて、自然とスリムな体型を手に入れませんか?
